寝起き腰痛の原因は反り腰と仰向け寝! ストレッチで朝起きて腰が痛い対策 マットレスは体に合ってる?

寝起きの腰痛 朝起きて腰が痛い

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朝起きると、腰が痛い。寝起きに腰痛を感じると、1日を始めるのが辛いですよね。

寝起き腰痛の原因は、

  • 反り腰(腰が反っている状態)になっている
  • マットレスが体に合っていない
  • 仰向け寝で寝ている
  • 過度な肥満で体重を支えきれていない
  • 就寝時に体が冷えている

などが挙げられます。

それぞれ紹介していくので、ご自身が思い当たる箇所を参考にしてみてください。

「どうせ、明日の朝には、また腰痛いんだろうな」と思いながら就寝する毎日を、なんとか改善したいですよね。

この記事では、寝起き腰痛の原因であるを理解し、腰痛対策のストレッチも合わせてご紹介します。

反り腰は睡眠中に腰へと負荷がかかり寝起き腰痛の原因となる

寝起きの原因として考えられるものとして、まず「反り腰」があります。正常な人よりも、腰が反ってしまっている状態です。

では、なぜ腰が反っていることが寝起き腰痛の原因となるのでしょうか。

正常な人であれば、寝ているときに体にかかっている負荷を背中全体で受け止めることができます。

それに対して、反り腰の人は、腰の一点で体の重圧をすべて受け止めなければいけないのです。

反り腰仰向けに寝ると腰痛になる

上 普通の腰  下 反り腰

上の図が、普通のひとの腰です。寝ているときの重力を、背中全体で受け止めることができます。負荷を分散できるのです。

下の図は、反り腰のひとの腰です。反り腰のひとが仰向けになって寝ると、負荷が腰の下の方(お尻の上の方)に集中します。

寝起きの腰痛で、腰の下の方(お尻の上の方)に鈍い痛みを感じませんか? 慢性腰痛の原因は、ほとんどが反り腰です。

反り腰の原因を詳しく知りたい方は、次の記事をご覧ください。

反り腰の原因と治し方 寝方・立ち方・ストレッチまで腰痛対策まとめ

2018.08.15

また、「寝起き腰痛」と「反り腰」の関係を詳しく知りたい方は、こちらの動画をご覧ください。

寝起き腰痛に効果があるストレッチ

では、反り腰対策を兼ねた寝起き腰痛に効くストレッチをご紹介します。

寝起き腰痛を治すには、腸腰筋を伸ばしてあげる必要があります。反り腰と腸腰筋の関係は、反り腰の原因と治し方にあるので、詳しく知りたい方は参考にしてみてください。

「原因はどうでもいいから早く治したい」という方は、次に紹介するストレッチを試してみましょう。

 

腸腰筋のストレッチで反り腰が治る

図にあるように、このストレッチではグーっと腸腰筋が伸びて反り腰に効きます。でも、このストレッチは体力を使うし大変です。

腸腰筋のストレッチで反り腰が治る

こちらのストレッチも有名ですが、ヒザが痛くなります。また、この姿勢を取るのも辛いですよね。

上の2つは、わりとハードなストレッチです。わたしが実践しているのは、ベッドの上でできる腸腰筋ストレッチです。

寝起き腰痛 腸腰筋のストレッチで反り腰が治る

右手で抑えている場所(腸腰筋)を意識する

画像のように、足を後ろに曲げます。そして、両太ももの角度を広げると「腸腰筋」がグッと伸びます。

ストレッチで大事なのは、どこの筋肉を伸ばしているかを感じることです。意識できるように、腸腰筋を抑えながらストレッチしましょう。

画像だとわかりにくいという方は、こちらの動画を参考にしてください。ストレッチが始まるのは、6:20〜です。

動画にもありますが、ヒザを外に向けて、体を後ろに倒します。

ヒザをさらに下へグーっと伸ばすと、太ももが柔らかくなり、ツッパリ感がなくなります。

わたしが試してみた寝起き腰痛対策としてのストレッチは、これがもっとも効果がありました。

ベッドや布団の上でもできるので、毎日ラクにできます。ただ、腰を反らせすぎるとかえって腰を痛めてしまうので、注意してください。

フォームローラーで腸腰筋を緩める

また、腸腰筋のストレッチには、フォームローラーもオススメです。

反り腰にはストレッチポール

こんな姿勢で、腸腰筋をグリグリすれば、とってもラクになります。ちょっと痛いですが。

フォームローラーは、腸腰筋(前)にも、大臀筋(後ろ)にも、中臀筋(横)にも使えます。

腰痛の原因となる筋肉は、以上のすべてです。要するに、股関節とお尻を柔らかくすれば、腰痛対策となります。

もちろん、肩にも首にもどこにでも使えます。フォームローラーは、安いし軽いし、本当に素晴らしい発明品です。

凹凸のないヨガポールは、筋膜リリース効果がありません。買うなら、このタイプを購入してください。

マットレスが薄すぎる・柔らかすぎると朝起きて腰痛になる

次に、朝起きて腰が痛い原因として、マットレスが薄すぎる・柔らかすぎることがあります。

薄すぎるマットレスは、腰痛の原因となります。同様に、柔らかすぎるマットレスも腰痛を引き起こしやすいです。

「寝ることができれば、どんなマットレスでもいい」と思って、睡眠をとっていませんか?

あまり世間では意識されていませんが、寝るだけでは体の疲れは取れません。

寝ている間にも、体には重力がかかっています。それも、6〜8時間も毎日重圧がかかっているのです。

ご自身の体の重みを支えてくれるようなマットレスを利用していないのであれば、腰への疲労はじわじわと蓄積していきます。

と言っても、よほどひどいマットレスを使っていなければ、新しいものに買い換える必要はありません。

今使っているマットレスの上に、一枚敷くだけでもずいぶん軽くなります。

こちらのMyeFoamマットレス一枚追加するだけでも、ずいぶん腰が軽くなりました。

アマゾンで、もっともレビューが多く人気のあるマットレスです。値段も高くないので、ベッドの上に上乗せしましょう。

また、敷布団を日常的に使っていて寝起きの腰痛になってしまっている方も、マットレスに変えた方がいいです。

綿素材の敷布団は、柔らかすぎて体重を分散してくれません。布団に愛着があるのであれば、布団の上にマットレスを敷きましょう。

こちらの記事では、高いものから、安いものまで評判のいいマットレスだけをご紹介しています。ご参考にしてください。

安すぎ?マットレスの比較オススメ 値段とニーズに応じた腰痛対策

2019.01.04

人生の3分の1は、睡眠時間です。取れなかった疲れは、長い時間をかけて体に残ってきています。

腰痛対策と、快適な睡眠のためにも良質なマットレスを選んで、良質な睡眠を取りましょう。

ビブラート1vibrato1の口コミ評価寝落ち子供

 

腰痛原因は寝方にある? 仰向けは腰痛の原因

仰向け寝も、朝起きて腰が痛くなる原因です。そもそも、人間は、体の構造的にお尻が出っ張っています。

まっすぐに寝ているだけでも、腰に負担がかかるようになっているのです。

なので「仰向けで寝ている」という方で「朝起きて腰が痛い」という方は、横向きで寝ましょう。

よく、腰痛対策として「くの字」で寝ましょう、と聞いたことがあると思います。

それは、横向きで寝る(=くの字で寝る)と、重力・体重を「腰」ではなく「骨盤」で受け止めることができるからです。

骨盤は、体の中でもっともしっかりした場所です。体が重いひとでも、横向きで寝て腰が痛くなることはありません。

横向き(くの字)で寝ると首・肩が痛くなる

しかし、「今日の夜から横向きになって寝ましょう」と、簡単に言えることでもありません。

横向きで寝ると、今度は肩こりがひどくなってしまいます。寝起きの肩こり・首が痛い人は、ほとんどが横向きで寝ているのです。

その原因として、市販の枕は仰向けで寝るように作られています。仰向けで寝るように作られているので、枕に高さがありません。

低い枕で横向きに寝ると、どうしても首・肩と枕の間に隙間ができてしまいます。この「隙間」が、寝起き肩こりの原因です。

朝起きて腰が痛い人の原因は「仰向け寝」で、朝起きて肩が痛い人の原因は「横向き寝」なのです。

わたしも、寝起きの腰痛対策として横向きで寝てみて、次に肩こりがひどくなって・・・と、痛みのループを感じていました。

そこで、「横向き寝専用枕」と言うものがあります。

ヨコネ3yokone3横向き寝専用枕腰痛肩こり

「横向き寝専用枕」で横向きに寝る

腰痛対策からなのかもしれませんが、日本人の45%は横向きで寝ています。

そのせいで、日本は肩こり大国です。ありとあらゆる場所に、マッサージ店や整体院が乱立しています。

そんな問題を解決してくれたのが、ヨコネ3と言う、「横寝専用の枕」です。

「仰向けで寝ていて、寝起きに腰が痛い」と言う方は、横向き専用枕で横向きに寝てみましょう。

横向きで寝ると、腰痛・肩こりを改善するだけでなく、深い呼吸もできるようにもなります。

呼吸がしやすくなるので、仰向けで寝るよりも横向きで寝る方が、疲れが取れやすいのです。

今、日本で手に入る枕で横向き寝専用枕は、ヨコネ3だけです。ヨコネ専用枕で、寝起きの腰痛・肩こりのない朝を迎えましょう。

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ヨコネ3(YOKONE3) リアルな口コミ評価 快眠効果と使い方 仰向け 評判枕のレビュー

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寝起き腰痛だけど仰向けで寝たい

いくら寝起きの腰痛対策と言われても、横向きで寝ることが辛いと感じる方もいるでしょう。

特に、仰向けか横向きかといった寝方は、すぐに変えられるものではありません。

先ほど、寝起きの腰痛は反り腰(腰が反っている状態)が原因だと説明しました。負荷が腰一点にかかってしまっているので、腰痛になるのです。

そこで、ひざ裏(もも裏でもいい)にクッションを入れてみましょう。そうすることで、反った腰と床の隙間を埋めることができます。

反り腰予防で腰痛対策

 

画像を見てもわかるように、ひざ裏にクッションを入れると、腰全体がべたっと地面につきます。体の重圧を、背中全体に分散できるのです。

しかし、ひざ裏にクッションを入れて寝ると、寝返りを打ちにくくなります。また、寝相が悪いとクッションは寝てる間に消えています。

あくまでも、寝起き腰痛への応急処置だと考えましょう。

横向きで寝たり、反り腰予防のストレッチをしたり、いいマットレスを買う方が、長期的jな腰痛対策へと効果があります。

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肥満なほど腰への負担はかかっている

寝起きの腰痛に悩んでいて、ご自身が肥満なのであれば、とにかく痩せることに専念してください。

肥満であることは、腰痛にとって「百害あって一利なし」です。

高性能のマットレスを購入すれば、睡眠時での腰への疲労は軽減することができます。

しかし、立っているときも、座っているときも、歩いているときも、体に脂肪という重りを載せていることになるのです。

肥満が原因で寝起きに腰が痛い方は、ダイエットを頑張りましょう。いますぐ痩せる必要はないので、少しずつ体質を改善していけばいいのです。

わたしも、学生時代は今より30キロも重かったのですが、痩せてからは腰痛もずっと軽くなりました。

いろいろなダイエットを試しましたが、オススメは「置き換えダイエット」です。巷でいう、糖質制限のことです。

主食を炭水化物から、他の太らないもの(糖質が低いもの)へと置き換えるだけです。

朝食にはオートミール置き換えダイエットを、夕食には豆腐置き換えダイエットをしています。

食事を制限しなくても、食べるものを意識的に変えていくだけで、ダイエットは成功します。

肥満が原因で、寝起きの腰痛に悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

ダイエット効果

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血行が悪いと腰が痛くなる 体を温めて睡眠を取る

寝起きの腰痛の原因として、血行が悪いことも挙げられます。

先ほど紹介したストレッチも効果がありますが、体を温めて睡眠をとることも腰痛対策として重要です。

特に、冬場になり寒さが冷え込むと、慢性的に感じていた痛みはさらに強くなります。

腰の痛みを大きくしないためにも、睡眠時における体温管理には注意しましょう。防寒対策としては、

  • きちんと布団をかけて寝る
  • 就寝前に、湯船につかる
  • 腹巻をして寝る
  • 電気毛布で体を温める

などの対策があります。

「きちんと布団をかける」や「湯船につかる」など、当たり前なことのように思えますが、積み重ねていくことでしっかりと寝起きの腰痛対策となります。

冬場であれば、腹巻や電気毛布を敷いて睡眠をとりましょう。

わたしも、電気敷き毛布をマットレスの上に敷き始めてから、冬場の腰痛が大きく緩和されました。

血流を悪くしないための対策、睡眠時における防寒対策にも気を遣ってみてください。

お風呂に入り血流を良くし腰痛対策

寝起きの腰痛・朝起きて腰が痛い原因  まとめ

寝起きの腰痛・朝起きて腰が痛い原因は、

  • 腰が反っている(反り腰)
  • 反り腰なのに仰向けで寝ている
  • マットレスが薄すぎる・柔らかすぎる
  • 肥満のため腰に負荷がかかっている
  • 体が冷えている・血流が悪い

でした。

そのためにできることとして、

  • ストレッチで反り腰対策
  • 横向きで寝る(ヨコネ専用枕がオススメ)
  • 良質なマットレスに変える(一枚上乗せする)
  • ダイエットに専念する
  • 血流を良くする努力、防寒対策

が、ありました。

マットレスを購入することも、寝方を変えて見ることも、硬くなった筋肉をストレッチすることもすべてが重要です。

二足歩行である人間は、どうしても腰が痛くなりやすい生き物です。長い目で見て、少しずつ腰痛を和らげていきましょう。

時間もお金もしっかりと投資して、腰痛のない生活を手に入れましょう。痛みも疲れもない、快適な朝を迎えてください。




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