ストレッチで寝起きの腰痛を完治できた！「朝起きて腰が痛い」の原因と対策まとめ

「寝起きの腰痛がひどい」「朝起きて腰が痛い」症状には、明確な原因があり、対策することができます。

寝起き腰痛の原因は、

• 寝方が悪い（仰向け寝・横向き寝）
• 睡眠中に寝返りが打てない
• マットレスが薄い・柔らかい
• 肥満で体重を支えきれていない
• 就寝時に体が冷えている

です。

この記事では、寝起き腰痛の原因と対策を徹底的に解説します。

「どうせ、明日の朝には、また腰痛いんだろうな」と思いながら就寝する毎日を、なんとか改善したいですよね。

心当たりがある箇所から読んでください。目次をクリックすれば、該当ページを直接読むことができます。

寝起き腰痛の原因は寝方が悪い？仰向けと横向きの違いと腰痛対策

寝起き腰痛の原因と対策を仰向け・横向きの順にご紹介します。

うつぶせで寝ている方は、腰にも呼吸にも悪いので、仰向けか横向きに寝方を変えてください。

仰向け寝は寝起き腰痛になりやすい？

仰向けに寝ることは、腰痛になりやすい寝方でもあります。

そもそも、人間の腰は重力に耐えやすくするためにS字カーブになっています。なので、腰よりもお尻が出っ張っています。

お尻が出っ張っているので、まっすぐに寝ているだけでも、腰に負担がかかるようになっているのです。

寝ているときにも重力はかかっています。仰向けで寝ている以上、睡眠中の腰への負担は避けられません。

また、「反り腰」であったり、人よりお尻が大きい（出っ尻）方は、さらに腰へと負担がかかりやすいです。

しっかりと、寝起き腰痛対策（寝方・ストレッチ）をしましょう。

仰向け寝の腰痛対策

膝の下に枕（クッション）を入れて寝起き腰痛対策

寝ているときに腰へと負担がかかるのは、腰が反っているからです。

なので、反っている腰をまっすぐにしてあげると腰への負担が軽減できます。

寝ているときに、ひざ裏（もも裏でもいい）にクッションを入れてみましょう。反った腰と床の隙間を埋めることができます。

ヒザ裏にクッションを入れて仰向け腰痛対策

画像を見てもわかるように、ひざ裏にクッションを入れると、腰全体がべたっと地面につきます。

腰だけに集中していた体の重圧を、背中全体に分散できるのです。腰痛持ちに対する応急処置となります。

注意点として、腰の下にクッションを入れないでください。腰はよくなっても、背中や首へと重圧がかかってしまいます。

クッションを入れるのは、ヒザやモモなど下半身側です。いろいろ試しましたが、ヒザの裏に入れるのがもっとも快適でした。

しかし、ひざ裏にクッションを入れて寝ると、寝返りを打ちにくいデメリットがあります。

あくまでも、クッションを入れるのは応急処置です。マットレスを変えたり・腰痛に効くストレッチをしましょう。

横向きで寝ると寝起きの腰痛対策になる？

仰向けで寝ると腰への負担が大きいから、横向きで寝ればいいのでしょうか？

確かに、横向きで寝る方が、仰向けで寝るよりも、腰への負担は少ないです。

よく、「腰痛対策として『くの字』で寝ましょう」と聞いたことがあると思います。

それは、横向きで寝る（＝くの字で寝る）と、体重を「腰」ではなく「骨盤」で受け止めることができるからです。

腰は「筋肉」ですが骨盤は「骨」なので、痛みが起きにくいです。実際に、多くの腰痛持ちは、横向きで寝ています。

しかし、寝方を変えるだけでは、根本的な腰痛の問題は解決されません。

問題は、仰向けで寝ると腰が痛くなる原因です。仰向けから横向きに寝方を変えるだけでは、腰痛の原因に対処していません。

なぜ、多くの人は痛みを感じずに仰向けで寝られるのに対して、あなたは仰向けで寝ると腰が痛くなるのでしょうか？

その原因は、すべて「反り腰」にあります。腰が反っているから、仰向けで寝ると腰へと負担が集中してしまうのです。

上：通常の腰　下：反り腰

横向きで寝ると、今度は肩が痛くなってしまいます。寝起き肩こりの原因は、横向きで寝ていることです。

寝方を変えるよりも、まずはストレッチで「反り腰」を解消させましょう。

こちらの動画で、寝方（仰向け・横向き）と腰痛の関係とストレッチ方法について詳しく説明されています。

興味のある方は、ご参照ください。（ちなみに、動画を作ったのはわたし本人です。）

横向き寝専用枕を利用する

無理に「仰向け」で寝る必要もありません。腰が痛いのであれば、横向きで寝るのもオススメです。

しかし、完璧な寝方はありません。仰向けで寝ると腰痛になりやすく、横向きで寝ると肩こりになりやすいのです。

そこで、肩こりを防ぎながら横向きで寝られる「横向き寝専用枕（ヨコネ３）」があります。

ヨコネ３は、横向き寝に対応できるように高さ調整機能がついています。（クッションを追加できる）

ヨコネ３の高さ調整機能

また、横向きで寝ても寝返りが打ちやすいように、中央にくぼみが付いています。

ヨコネ３は寝返りが打ちやすい

材質にも機能にも優れた枕なので、腰痛対策と睡眠の質を向上させるためにも、ヨコネ枕はオススメです。

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※YOKONE３は販売停止になってしまいました。代わりにDr Wolfという同メーカーから出ている枕が超絶オススメです。

寝起きの腰痛に効果があるストレッチ？

寝起きの腰痛の原因は、「反り腰」です。

そして、「反り腰」の原因は、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋・腸腰筋）が硬くなっていることです。

なので、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋・腸腰筋）のストレッチをご紹介します。

反り腰の原因に付いて詳しくは、こちらの記事に書いています。

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチ

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。

1. 仰向けになり、片方のヒザを曲げる
2. 曲げた方の足のつま先が、腰につくようにする
3. 上半身を倒して、太ももが伸びるようにストレッチする

大腿四頭筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

大腿四頭筋を伸ばしたら、次は腸腰筋のストレッチです。腸腰筋は、大腿四頭筋よりもさらに奥にあり、骨盤についています。

腸腰筋を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。

1. ヒザ立ちをして、片足を曲げる。
2. 同じ方の手で、曲げた足を背中の方で持つ。
3. 腸腰筋が伸びるようにストレッチする。

腸腰筋のストレッチ

こちらのストレッチは、腸腰筋を伸ばすのにとても効果があります。しかし、体勢が辛いのとヒザを痛めることもあります。

腸腰筋を伸ばすには、ストレッチポール（フォームローラー）が効果的です。

ストレッチポールで腸腰筋を伸ばす

1. 両ひじを立てる
2. ストレッチポールをお尻の脇に当てる
3. 腸腰筋を伸ばすようにグリグリする

ストレッチポールで腸腰筋を伸ばす

腸腰筋を伸ばすストレッチはどれも辛いものが多いので、ストレッチポール（フォームローラー）で簡単に伸ばしましょう。

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腰痛のストレッチに関して詳しくはこちらの記事からどうぞ。

中殿筋や腸腰筋など、フォームローラーの使い方を動画でまとめました。（作ったのは、わたし本人です。）

寝返りが打てないと腰痛になる理由は？

ほとんどの寝起き腰痛の原因は「反り腰」で、先ほど紹介したストレッチで改善することができます。

次に多い寝起き腰痛の原因は、寝返りが打てないことです。

寝返りが打てないと、腰の一点に重力が集中してしまい腰痛になります。

寝返りが打てなくなる理由とは？

そもそも、なぜ睡眠中に寝返りを打つのでしょうか？

寝返りは、睡眠中の負荷（重力）が一点に集中しすぎないように、体が無意識に動く現象です。

なので、寝返りが打てない状況にあると、寝起き腰痛は避けられません。

朝起きて腰が痛いあなたは、寝返りを打ちにくい状況で寝ている可能性が高いです。寝返りが打てない理由として、

1. ストレスを感じると、交感神経が活発になる
2. 交換神経が活発なまま就寝する
3. ノンレム睡眠（深い眠り）に入れない
4. 寝返りができなくなる
5. 腰へと負担が集中して、寝起き腰痛になる

と言う悪循環が働きます。

リラックスした状態で寝ると腰痛対策になる

腰痛対策と快適な睡眠のためにも、なるべくリラックスした状態（副交感神経が活発な状態）で寝るようにしましょう。

ストレスを感じるのは仕方のないことですが、寝る前にはその日のストレスをリセットできるように心がけてください。

寝る前にしてはいけないこと（交感神経を高めること）として、

• スマホ・パソコンを夜遅くまで見る
• 夜更かしする
• 刺激的な動画を見る
• お酒を飲みすぎる
• カフェインを摂取する

などがあります。

逆に、寝る前にしてた方がいい（副交感神経を高めること）として、

• ぬるま湯につかる
• ストレッチやヨガでリラックス
• 安らぐ音楽を聴く
• アロマ焚く
• 真っ暗にして寝る

などがあります。

わたしが実践しているのは、ヨガとカッピングです。ヨガは、こちらの動画がオススメです。

カッピングは疲労回復効果もあり、深い眠りを誘ってくれます。

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カッピングの効果と使い方

柔らかい・薄いマットレスも寝起き腰痛の原因となる

朝起きて腰が痛い原因として、マットレスが薄すぎる・柔らかすぎることも考えられます。

「寝ることができれば、どんなマットレスでもいい」と思って、睡眠をとっていませんか？

寝るだけでは、体の疲れは取れないものです。寝ている間（６〜８時間も）体には重力がかかっています。

寝起きの腰痛に悩んでいるのであれば、マットレスはいいものを選びましょう。特に、硬いマットレスがオススメです。

新しく高価なマットレスに変えなくても、今使っているマットレスの上に、一枚追加するだけでも効果あります。

MyeFoamマットレスがオススメです。ベッドの上に敷いて、ずいぶん腰が軽くなりました。（わたしは、二枚付け足しました。）

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薄いマットレスを一枚追加するだけでも、睡眠の質・翌朝の調子も大きく変わってきます。

こちらの記事では、安くて評判のいいマットレスだけをご紹介しています。ご参考にしてください。

肥満も寝起きに腰が痛くなる大きな原因

「肥満」も寝起き腰痛の大きな原因です。体重が重いと、それだけ腰にかかる負担は大きくなります。

高性能のマットレスを購入すれば、睡眠時の腰への負担は軽減できます。

しかし、立っているときも、座っているときも、歩いているときも、体重が重い分だけ負担になっています。

肥満が原因で寝起きに腰痛なのであれば、ダイエットを頑張りましょう。

急激に痩せる必要はないので、少しずつ体質を改善していけばいいのです。

わたしも、学生時代は今より30キロも重かったのですが、痩せてからは腰痛もずっと軽くなりました。

いろいろなダイエットを試しましたが、オススメは「置き換えダイエット」です。巷でいう、糖質制限のことです。

主食を炭水化物から、他の太らないもの（糖質が低いもの）へと置き換えるだけです。

朝食には「オートミール置き換えダイエット」を「夕食には豆腐置き換えダイエット」をしています。

食事を制限しなくても、食べるものを意識的に変えていくだけで、ダイエットは成功します。

肥満が原因で、寝起きの腰痛に悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

血行が悪いと寝起きに腰が痛くなる　体を温めて睡眠を取る

寝起きの腰痛の原因として、血行が悪いことも挙げられます。体を温めて睡眠をとることも腰痛対策として重要です。

特に、冬場になり寒さが冷え込むと、慢性的に感じていた痛みはさらに強くなります。

腰の痛みを大きくしないためにも、睡眠時における体温管理には注意しましょう。

防寒対策としては、

• きちんと布団をかけて寝る
• 就寝前に、湯船につかる
• 腹巻をして寝る
• 電気毛布で体を温める

などの対策があります。

当たり前なことのように思えますが、しっかりと寝起きの腰痛対策となります。冬場であれば、腹巻や電気毛布を敷いて睡眠をとりましょう。

わたしも、電気敷き毛布をマットレスの上に敷き始めてから、冬場の腰痛が大きく緩和されました。

血流を悪くしないための対策、睡眠時における防寒対策にも気を遣ってみてください。

寝起きの腰痛・朝起きて腰が痛い原因  まとめ

寝起きの腰痛・朝起きて腰が痛い原因は、

• 寝方が悪い（仰向け寝・横向き寝）
• 睡眠中に寝返りが打てない
• マットレスが薄い・柔らかい
• 肥満で体重を支えきれていない
• 就寝時に体が冷えている

でした。

そのためにできることとして、

• ストレッチで腰痛対策
• 副交感神経を活発させ寝返りをする
• 良質なマットレスに変える（一枚上乗せする）
• ダイエットする
• 血流を良くする、防寒対策

が、ありました。

マットレスを購入することも、硬くなった筋肉をストレッチすることもすべてが重要です。

二足歩行である人間は、どうしても腰が痛くなりやすい生き物です。長い目で見て、少しずつ腰痛を和らげていきましょう。

また、寝過ぎることも寝起き腰痛になるので、気をつけましょう。寝溜めはできないので、規則正しい生活を送りましょう。