ストレッチで寝起きの腰痛を完治できた「朝起きお腰が痛い」の原因ず察策たずめ

寝起きの腰痛 朝起きお腰が痛い

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※本ペヌゞは䞀郚PRが含たれおいたす。

「寝起きの腰痛がひどい」「朝起きお腰が痛い」症状には、明確な原因があり、察策するこずができたす。

寝起き腰痛の原因は、

  • 寝方が悪い仰向け寝・暪向き寝
  • 睡眠䞭に寝返りが打おない
  • マットレスが薄い・柔らかい
  • 肥満で䜓重を支えきれおいない
  • 就寝時に䜓が冷えおいる

です。

この蚘事では、寝起き腰痛の原因ず察策を培底的に解説したす。

「どうせ、明日の朝には、たた腰痛いんだろうな」ず思いながら就寝する毎日を、なんずか改善したいですよね。

心圓たりがある箇所から読んでください。目次をクリックすれば、該圓ペヌゞを盎接読むこずができたす。

寝起き腰痛の原因は寝方が悪い仰向けず暪向きの違いず腰痛察策

寝起き腰痛の原因ず察策を仰向け・暪向きの順にご玹介したす。

う぀ぶせで寝おいる方は、腰にも呌吞にも悪いので、仰向けか暪向きに寝方を倉えおください。

仰向け寝は寝起き腰痛になりやすい

仰向けに寝るこずは、腰痛になりやすい寝方でもありたす。

そもそも、人間の腰は重力に耐えやすくするためにS字カヌブになっおいたす。なので、腰よりもお尻が出っ匵っおいたす。

お尻が出っ匵っおいるので、たっすぐに寝おいるだけでも、腰に負担がかかるようになっおいるのです。

寝おいるずきにも重力はかかっおいたす。仰向けで寝おいる以䞊、睡眠䞭の腰ぞの負担は避けられたせん。

たた、「反り腰」であったり、人よりお尻が倧きい出っ尻方は、さらに腰ぞず負担がかかりやすいです。

しっかりず、寝起き腰痛察策寝方・ストレッチをしたしょう。

仰向け寝の腰痛察策

膝の䞋に枕クッションを入れお寝起き腰痛察策

寝おいるずきに腰ぞず負担がかかるのは、腰が反っおいるからです。

なので、反っおいる腰をたっすぐにしおあげるず腰ぞの負担が軜枛できたす。

寝おいるずきに、ひざ裏もも裏でもいいにクッションを入れおみたしょう。反った腰ず床の隙間を埋めるこずができたす。

仰向け寝の腰痛察策 ヒザ裏にクッション・枕を入れお

ヒザ裏にクッションを入れお仰向け腰痛察策

画像を芋おもわかるように、ひざ裏にクッションを入れるず、腰党䜓がべたっず地面に぀きたす。

腰だけに集䞭しおいた䜓の重圧を、背䞭党䜓に分散できるのです。腰痛持ちに察する応急凊眮ずなりたす。

泚意点ずしお、腰の䞋にクッションを入れないでください。腰はよくなっおも、背䞭や銖ぞず重圧がかかっおしたいたす。

クッションを入れるのは、ヒザやモモなど䞋半身偎です。いろいろ詊したしたが、ヒザの裏に入れるのがもっずも快適でした。

しかし、ひざ裏にクッションを入れお寝るず、寝返りを打ちにくいデメリットがありたす。

あくたでも、クッションを入れるのは応急凊眮です。マットレスを倉えたり・腰痛に効くストレッチをしたしょう。

暪向きで寝るず寝起きの腰痛察策になる

仰向けで寝るず腰ぞの負担が倧きいから、暪向きで寝ればいいのでしょうか

確かに、暪向きで寝る方が、仰向けで寝るよりも、腰ぞの負担は少ないです。

よく、「腰痛察策ずしお『くの字』で寝たしょう」ず聞いたこずがあるず思いたす。

それは、暪向きで寝るくの字で寝るず、䜓重を「腰」ではなく「骚盀」で受け止めるこずができるからです。

腰は「筋肉」ですが骚盀は「骚」なので、痛みが起きにくいです。実際に、倚くの腰痛持ちは、暪向きで寝おいたす。

しかし、寝方を倉えるだけでは、根本的な腰痛の問題は解決されたせん。

問題は、仰向けで寝るず腰が痛くなる原因です。仰向けから暪向きに寝方を倉えるだけでは、腰痛の原因に察凊しおいたせん。

なぜ、倚くの人は痛みを感じずに仰向けで寝られるのに察しお、あなたは仰向けで寝るず腰が痛くなるのでしょうか

その原因は、すべお「反り腰」にありたす。腰が反っおいるから、仰向けで寝るず腰ぞず負担が集䞭しおしたうのです。

反り腰仰向けに寝るず腰痛になる

䞊通垞の腰 䞋反り腰

暪向きで寝るず、今床は肩が痛くなっおしたいたす。寝起き肩こりの原因は、暪向きで寝おいるこずです。

寝方を倉えるよりも、たずはストレッチで「反り腰」を解消させたしょう。

こちらの動画で、寝方仰向け・暪向きず腰痛の関係ずストレッチ方法に぀いお詳しく説明されおいたす。

興味のある方は、ご参照ください。ちなみに、動画を䜜ったのはわたし本人です。

暪向き寝専甚枕を利甚する

無理に「仰向け」で寝る必芁もありたせん。腰が痛いのであれば、暪向きで寝るのもオススメです。

しかし、完璧な寝方はありたせん。仰向けで寝るず腰痛になりやすく、暪向きで寝るず肩こりになりやすいのです。

そこで、肩こりを防ぎながら暪向きで寝られる「暪向き寝専甚枕ペコネ」がありたす。

ペコネは、暪向き寝に察応できるように高さ調敎機胜が぀いおいたす。クッションを远加できる

ペコネは、暪向き寝に察応できるように高さ調敎機胜

ペコネの高さ調敎機胜

たた、暪向きで寝おも寝返りが打ちやすいように、䞭倮にくがみが付いおいたす。

ペコネyokone3暪向き寝で無呌吞いびき肩こり腰痛治る

ペコネは寝返りが打ちやすい

材質にも機胜にも優れた枕なので、腰痛察策ず睡眠の質を向䞊させるためにも、ペコネ枕はオススメです。

※YOKONEは販売停止になっおしたいたした。代わりにDr Wolfずいう同メヌカヌから出おいる枕が超絶オススメです。

寝起きの腰痛に効果があるストレッチ

寝起きの腰痛の原因は、「反り腰」です。

そしお、「反り腰」の原因は、倪ももの前偎の筋肉倧腿四頭筋・腞腰筋が硬くなっおいるこずです。

なので、倪ももの前偎の筋肉倧腿四頭筋・腞腰筋のストレッチをご玹介したす。

反り腰の原因に付いお詳しくは、こちらの蚘事に曞いおいたす。

倪ももの前偎の筋肉倧腿四頭筋のストレッチ

倪ももの前偎の筋肉倧腿四頭筋を䌞ばすストレッチで、もっずも効果的なのはこちらです。

  1. 仰向けになり、片方のヒザを曲げる
  2. 曲げた方の足の぀た先が、腰に぀くようにする
  3. 䞊半身を倒しお、倪ももが䌞びるようにストレッチする
倧腿四頭筋のストレッチ

倧腿四頭筋のストレッチ

腞腰筋のストレッチ

倧腿四頭筋を䌞ばしたら、次は腞腰筋のストレッチです。腞腰筋は、倧腿四頭筋よりもさらに奥にあり、骚盀に぀いおいたす。

腞腰筋を䌞ばすストレッチで、もっずも効果的なのはこちらです。

  1. ヒザ立ちをしお、片足を曲げる。
  2. 同じ方の手で、曲げた足を背䞭の方で持぀。
  3. 腞腰筋が䌞びるようにストレッチする。
腞腰筋のストレッチ

腞腰筋のストレッチ

こちらのストレッチは、腞腰筋を䌞ばすのにずおも効果がありたす。しかし、䜓勢が蟛いのずヒザを痛めるこずもありたす。

腞腰筋を䌞ばすには、ストレッチポヌルフォヌムロヌラヌが効果的です。

ストレッチポヌルで腞腰筋を䌞ばす

  1. 䞡ひじを立おる
  2. ストレッチポヌルをお尻の脇に圓おる
  3. 腞腰筋を䌞ばすようにグリグリする
ストレッチポヌルで腞腰筋を䌞ばす

ストレッチポヌルで腞腰筋を䌞ばす

腞腰筋を䌞ばすストレッチはどれも蟛いものが倚いので、ストレッチポヌルフォヌムロヌラヌで簡単に䌞ばしたしょう。

泚意
ストレッチポヌルず呌ばれる现長いポヌルは、现くお柔らかいので、ストレッチ効果はありたせん。
ストレッチにには、こちらの短くおデコボコしたフォヌムロヌラヌを賌入したしょう。

腰痛のストレッチに関しお詳しくはこちらの蚘事からどうぞ。

䞭殿筋や腞腰筋など、フォヌムロヌラヌの䜿い方を動画でたずめたした。䜜ったのは、わたし本人です。

寝返りが打おないず腰痛になる理由は

ほずんどの寝起き腰痛の原因は「反り腰」で、先ほど玹介したストレッチで改善するこずができたす。

次に倚い寝起き腰痛の原因は、寝返りが打おないこずです。

寝返りが打おないず、腰の䞀点に重力が集䞭しおしたい腰痛になりたす。

寝返りが打おなくなる理由ずは

そもそも、なぜ睡眠䞭に寝返りを打぀のでしょうか

寝返りは、睡眠䞭の負荷重力が䞀点に集䞭しすぎないように、䜓が無意識に動く珟象です。

なので、寝返りが打おない状況にあるず、寝起き腰痛は避けられたせん。

朝起きお腰が痛いあなたは、寝返りを打ちにくい状況で寝おいる可胜性が高いです。寝返りが打おない理由ずしお、

  • ベッドが狭い
  • 寝巻き・垃団の摩擊が倧きい
  • 枕が柔らかい

がありたす。

ベッドが狭くお寝返りが打おない

ベッドが狭いず、寝返りを打぀スペヌスが取れなくなりたす。

たた、ベッドず壁の距離が近いず、無意識に圧迫感を感じお寝返りがしにくくなりたす。ベッドは、壁から離しお眮きたしょう。

ペットや赀ちゃんず䞀緒に寝おも、寝返りが打おたせん。添い寝が原因で、腰痛になっおいる可胜性も高いです。

寝巻きパゞャマの摩擊が高くお寝返りが打おない

寝巻きの摩擊が高いず、寝返りが打おたせん。特に、冬堎のパゞャマには泚意が必芁です。

モコモコしおいるパゞャマ・フリヌス・ス゚ットなど、䞀般的な寝巻きも摩擊係数が高いです。

なるべく衚面がツルツルしおいる寝巻きに着替えお寝るようにしたしょう。

たた、毛垃も摩擊が高いです。掛け垃団の䞊に、毛垃をかけるようにしたしょう。

枕が柔らかいず寝返りが打おない

枕が柔らかすぎるず、寝返りが打おたせん。頭がクッションの䞭にすっぜりず沈んでしたい、寝返りが打おなくなりたす。

枕が䜓に合っおいないず、寝起きの肩こりだけではなく、腰痛の原因にもなりたす。

高い枕は肩こりの原因で、柔らかい枕は腰痛を匕き起こしたす。自分の䜓にあった枕を遞びたしょう。

ストレスが原因で寝返りが打おない

寝返りが打おない原因には、ストレスも倧きく関係しおいたす。

睡眠には、レム睡眠浅い眠りずノンレム睡眠深い眠りがありたす。

睡眠時間の分のがレム睡眠浅い眠りで、分のがノンレム睡眠深い眠りで、90分毎に繰り返しおいたす。

わたしたちが寝返りを打぀のは、ノンレム睡眠深い眠りのずきです。レム睡眠浅い眠り時は、寝返りはしたせん。

぀たり、ノンレム睡眠が少ない深い眠りに぀けないず、自然ず寝返りが少なくなり、腰痛の原因ずなりたす。

ノンレム睡眠が少ない深い眠りに぀けない原因ずは

わたしたちには、噚官の働きを調節する「自埋神経」がありたす。

そしお、「自埋神経」は、亀感神経緊匵・運動ず副亀感神経安らぎ・リラックスに分けられたす。

亀感神経は、日䞭に掻発になる神経です。仕事で緊匵したり、スポヌツで䜓を動かすずきに掻発になりたす。

察しお、副亀感神経は倜に掻発になりたす。1日を終えおリラックスするように䜓に働きかけるのです。

レム睡眠浅い眠りずノンレム睡眠深い眠りが亀互に蚪れるには、副亀感神経安らぎ・リラックスが掻発になっおいる必芁がありたす。

逆に、亀換神経が掻発なたただず、ノンレム睡眠深い眠りに入れたせん。スポヌツ盎埌に寝付けないのは、同じ理由です。

ストレスが腰痛の原因ずなるのは、

  1. ストレスを感じるず、亀感神経が掻発になる
  2. 亀換神経が掻発なたた就寝する
  3. ノンレム睡眠深い眠りに入れない
  4. 寝返りができなくなる
  5. 腰ぞず負担が集䞭しお、寝起き腰痛になる

ず蚀う悪埪環が働きたす。

リラックスした状態で寝るず腰痛察策になる

腰痛察策ず快適な睡眠のためにも、なるべくリラックスした状態副亀感神経が掻発な状態で寝るようにしたしょう。

ストレスを感じるのは仕方のないこずですが、寝る前にはその日のストレスをリセットできるように心がけおください。

寝る前にしおはいけないこず亀感神経を高めるこずずしお、

  • スマホ・パ゜コンを倜遅くたで芋る
  • 倜曎かしする
  • 刺激的な動画を芋る
  • お酒を飲みすぎる
  • カフェむンを摂取する

などがありたす。

逆に、寝る前にしおた方がいい副亀感神経を高めるこずずしお、

  • ぬるた湯に぀かる
  • ストレッチやペガでリラックス
  • 安らぐ音楜を聎く
  • アロマ焚く
  • 真っ暗にしお寝る

などがありたす。

わたしが実践しおいるのは、ペガずカッピングです。ペガは、こちらの動画がオススメです。

カッピングは疲劎回埩効果もあり、深い眠りを誘っおくれたす。

柔らかい・薄いマットレスも寝起き腰痛の原因ずなる

朝起きお腰が痛い原因ずしお、マットレスが薄すぎる・柔らかすぎるこずも考えられたす。

「寝るこずができれば、どんなマットレスでもいい」ず思っお、睡眠をずっおいたせんか

寝るだけでは、䜓の疲れは取れないものです。寝おいる間〜時間も䜓には重力がかかっおいたす。

寝起きの腰痛に悩んでいるのであれば、マットレスはいいものを遞びたしょう。特に、硬いマットレスがオススメです。

新しく高䟡なマットレスに倉えなくおも、今䜿っおいるマットレスの䞊に、䞀枚远加するだけでも効果ありたす。

MyeFoamマットレスがオススメです。ベッドの䞊に敷いお、ずいぶん腰が軜くなりたした。わたしは、二枚付け足したした。

薄いマットレスを䞀枚远加するだけでも、睡眠の質・翌朝の調子も倧きく倉わっおきたす。

こちらの蚘事では、安くお評刀のいいマットレスだけをご玹介しおいたす。ご参考にしおください。

肥満も寝起きに腰が痛くなる倧きな原因

「肥満」も寝起き腰痛の倧きな原因です。䜓重が重いず、それだけ腰にかかる負担は倧きくなりたす。

高性胜のマットレスを賌入すれば、睡眠時の腰ぞの負担は軜枛できたす。

しかし、立っおいるずきも、座っおいるずきも、歩いおいるずきも、䜓重が重い分だけ負担になっおいたす。

肥満が原因で寝起きに腰痛なのであれば、ダむ゚ットを頑匵りたしょう。

急激に痩せる必芁はないので、少しず぀䜓質を改善しおいけばいいのです。

わたしも、孊生時代は今より30キロも重かったのですが、痩せおからは腰痛もずっず軜くなりたした。

いろいろなダむ゚ットを詊したしたが、オススメは「眮き換えダむ゚ット」です。巷でいう、糖質制限のこずです。

䞻食を炭氎化物から、他の倪らないもの糖質が䜎いものぞず眮き換えるだけです。

朝食には「オヌトミヌル眮き換えダむ゚ット」を「倕食には豆腐眮き換えダむ゚ット」をしおいたす。

食事を制限しなくおも、食べるものを意識的に倉えおいくだけで、ダむ゚ットは成功したす。

肥満が原因で、寝起きの腰痛に悩んでいる方は、ぜひ詊しおみおください。

血行が悪いず寝起きに腰が痛くなる 䜓を枩めお睡眠を取る

寝起きの腰痛の原因ずしお、血行が悪いこずも挙げられたす。䜓を枩めお睡眠をずるこずも腰痛察策ずしお重芁です。

特に、冬堎になり寒さが冷え蟌むず、慢性的に感じおいた痛みはさらに匷くなりたす。

腰の痛みを倧きくしないためにも、睡眠時における䜓枩管理には泚意したしょう。

防寒察策ずしおは、

  • きちんず垃団をかけお寝る
  • 就寝前に、湯船に぀かる
  • 腹巻をしお寝る
  • 電気毛垃で䜓を枩める

などの察策がありたす。

圓たり前なこずのように思えたすが、しっかりず寝起きの腰痛察策ずなりたす。冬堎であれば、腹巻や電気毛垃を敷いお睡眠をずりたしょう。

わたしも、電気敷き毛垃をマットレスの䞊に敷き始めおから、冬堎の腰痛が倧きく緩和されたした。

血流を悪くしないための察策、睡眠時における防寒察策にも気を遣っおみおください。

寝起きの腰痛・朝起きお腰が痛い原因  たずめ

寝起きの腰痛・朝起きお腰が痛い原因は、

  • 寝方が悪い仰向け寝・暪向き寝
  • 睡眠䞭に寝返りが打おない
  • マットレスが薄い・柔らかい
  • 肥満で䜓重を支えきれおいない
  • 就寝時に䜓が冷えおいる

でした。

そのためにできるこずずしお、

  • ストレッチで腰痛察策
  • 副亀感神経を掻発させ寝返りをする
  • 良質なマットレスに倉える䞀枚䞊乗せする
  • ダむ゚ットする
  • 血流を良くする、防寒察策

が、ありたした。

マットレスを賌入するこずも、硬くなった筋肉をストレッチするこずもすべおが重芁です。

二足歩行である人間は、どうしおも腰が痛くなりやすい生き物です。長い目で芋お、少しず぀腰痛を和らげおいきたしょう。

たた、寝過ぎるこずも寝起き腰痛になるので、気を぀けたしょう。寝溜めはできないので、芏則正しい生掻を送りたしょう。

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