豆腐主食に痩せるダイエット 腹持ち効果 ラクな置き換え糖質制限レシピ 木綿うまい

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豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えるだけのダイエットです。

継続しやすく、驚くほど簡単に痩せます。豆腐ダイエット当初は、毎日0.3キロずつ減っていました。

腹持ちもいいし、体にもいいし、おいしいし、健康に痩せたいと言う方ほど、豆腐ダイエットはオススメです。

また、豆腐のダイエット効果を感じると、いかに米・パン・麺と行った主食(炭水化物)が太りやすいのかも理解できます。

そして、ダイエットは毎日続けられるから意味があるのです。それなのに、豆腐ダイエットのレシピときたら・・・

豆腐ハンバーグ、豆腐のテリーヌ、豆腐のカスタードケーキ・・・。そんなの、毎日作ってられないよ!

この記事では、本当にラクで毎日作れる置き換えダイエットとしてのレシピをご紹介します。庶民のリアルな食事です。

まずは、豆腐がダイエット食品としていかに優れているか、を説明させていただきます。

「豆腐のダイエット効果はわかっているから早くレシピが知りたい」と言う方は、目次のリンクから飛んでください。

豆腐のダイエット効果 糖質制限で腹持ちがいい

豆腐のダイエット効果が高いのは、そのたんぱく質の豊富さと炭水化物含有量の低さにあります。

栄養バランスもよくカロリーも低いので、豆腐自体が健康的なダイエット食品なのです。

さらに、豆腐がダイエット食として機能する理由として、その「腹持ちの良さ」があります。

味噌汁に入れたり、冷奴など、おかずのひとつとして食べられてきた豆腐ですが、ヘルシーなのに腹持ちがいい

濃いおかずとの相性がいいことからも、「主食置き換えダイエット」の主役としても豆腐は注目されています。

豆腐の健康成分 美容・ダイエット効果

豆腐のダイエット成分

豆腐には、ダイエット効果がある成分が多く含まれています。

代謝が上がる成分から内臓脂肪を減らす成分まであり、いかに豆腐がダイエット食品として優れているかがわかります。

大豆サポニン

大豆に含まれるサポニンは、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す働きがあります。また、腸を活性化させる作用もあるので、便通をよくしてくれます。サポニンは血栓を予防したり、成人病や老化防止などにも効果があると言われています。

大豆レシチン

大豆に含まれるレシチンは、コレステロールを溶かして血流の流れを良くする効果があります。脂肪代謝機能があり、動脈硬化・脂肪肝の予防にも効果があります。大豆には、肝臓・内臓脂肪を減らす働きがあるので、体の内側からダイエット効果を期待できます。

カルシウム

豆腐には、豊富にカルシウムが含まれています(木綿豆腐100g中 120mg)。カルシウムは、骨や歯を作るだけでなく、ストレス軽減や精神の安定にも作用します。豆腐の植物性タンパク質が、カルシウムの吸収を促進させる効果もあります。

たんぱく質リノール酸

大豆性のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧を下げる働きもあります。豆腐に多く含まれるリノール酸は、血管に付着するコレステロールを除去する「善玉コレステロール」を増やすと言われています。

豆腐の美容成分

豆腐には、ダイエット成分だけでなく、美容・健康にもいい成分が豊富に含まれています。

ビタミン

豆腐には、ビタミンE、ビ タミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンが含まれています。ビタミンEは、新陳代謝を活発させ、美肌にも効果があります。ビタミンB・ナイアシンにも、肌をキレイにする効果があります。

イソフラボン

食物では、大豆に最も多く含まれていると言うイソフラボン。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期障害予防にもなるし、美容効果も大きいです。その他にも、

  • 新陳代謝が活発になり、肌が綺麗になる
  • バストアップ効果がある
  • 自律神経を安定させる
  • 周期的に生理を起こす
  • 髪のツヤ・ハリを保つ

などなど、大豆イソフラボンは世界的にも注目されている美容・健康成分です。

豆腐ダイエットには、ダイエット効果だけではなく、美容・健康に対して多くの効果をもたらしてくれます。

「健康食品」として、豆腐を食生活の中に組み込んでみましょう。目標は、きれいに美しく痩せることです。

ダイエット効果

豆腐ダイエットは豆腐を主食に置き換える(ご飯の代わり)

豆腐ダイエットとは、豆腐を主食に置き換えるだけのダイエット方法です。他に、何もする必要はありません。

豆腐が置き換えダイエットとして非常に効果が高いのは、

  • 豆腐1丁 150–200kカロリー
  • 白米1杯 360kカロリー

と、そもそもカロリーが低いです。食べ応えの割りに、熱量が少ないのです。

また、炭水化物含有量は

  • 豆腐 1−2g 
  • 白米 37g

と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。

豆腐置き換えダイエットが、いかに糖質制限ダイエットに向いているかを示す数字となっています。

「糖質・炭水化物は太る」というのは、誰もが知る常識となりました。豆腐置き換えダイエットは、主食を豆腐に変えるだけです。

特別な努力が不要な、実践かつ継続しやすいダイエット方法なのです。

豆腐置き換えダイエットなら木綿豆腐 タンパク質豊富で腹持ちがよい

豆腐を置き換えダイエットには、木綿豆腐を断然オススメします。

それは、木綿豆腐の方がタンパク質が多くて腹持ちがいいからです。

豆腐の成分(100g)
木綿豆腐絹豆腐
エネルギー72Kcal56Kcal
炭水化物0.7g0.9g
脂質4.2g3.0g
タンパク質6.5g4.5g

これは一例ですが、絹と木綿では、栄養価においてほとんど変わりはありません。

ただ、どんな種類の豆腐でも、木綿豆腐の方がたんぱく質が豊富です。

また、食べ応えがあるので木綿豆腐の方が絹豆腐よりも腹持ちがいいです。

たんぱく質の豊富さと腹持ちの良さから、豆腐置き換えダイエットには木綿豆腐をオススメします。

しかし、ダイエットの原則は継続できるかどうかです。自分にとって継続しやすい方(好きは方)を選びましょう。

豆腐置き換えダイエットは夕食だけでいい

毎食豆腐を主食にしても、買い出しも面倒だし、ダイエットは続きません。まずは、夕食から豆腐に置き換えてみましょう。

もっとも太りやすい夕食に豆腐を主食にするだけでも、十分にダイエット効果があります。

わたしは朝食にはオートミールを食べ、お昼は好きなものを食べています。夕食を豆腐に変えるだけでも、かなり痩せます。

極端に食事制限をしてもダイエットは続きません。まずは、夕食からです。

豆腐ダイエット ラクラク置き換えレシピ

では、実際に1年以上も毎晩豆腐を主食にしている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。

白米を豆腐に置き換える

まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。

大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め(ナスにニンニクの芽)に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。

豆腐を主食にしたレシピ 豆腐ダイエット

野菜炒めとチキンと豆腐 (バリ島風)

名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。

野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。

豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。

注意点として、豆腐にはたくさんの水分が含まれているので、食べるまえに、フタから取り出して水切りしましょう。

ラーメンに豆腐をのせれば糖質制限になる

次に、「糖質は気になるけど麺類を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。

これは、家で作るラーメンに豆腐をのせただけのレシピです。

ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えると、南国らしさを味わえます。

豆腐ダイエット簡単置き換えレシピ

台湾風まぜそば 豆腐のせ

名付けて「台湾風まぜそば、豆腐のせ」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。

このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、主食と合わせて食べることもできます。

ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。それでも、十分に糖質制限できます。

無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐を柔軟に食卓に入れていきましょう。

わたしは最近、ラーメンではなくダイエット効果が高い「そば」を食べています。

夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ

「料理なんて作るのダルい!」と言うときには、さらにラクなレシピをご紹介します。

必要な食材は、

  • 豆腐
  • カットわかめ
  • ポン酢
  • ごま油(あれば)

だけです。

豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。

元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。

夜食にもオススメな簡単レシピです。豆腐は、夜中に食べても太らないので安心です。

豆腐ダイエットのメリット デメリット 調理ラクだけど買い物は大変

豆腐ダイエットのメリット

豆腐ダイエットのメリットとして、美容・健康・ダイエット効果のほかに調理しなくていいことがあります。

お米を研いで、炊くような手間が省けます。麺を茹でる必要もありません。フタを開けて水を切って、そのまま食べるだけです。

調理の手間が省けると言う点でも、豆腐を主食にするメリットは感じています。

豆腐ダイエットのデメリット

豆腐ダイエットのデメリットは、大量に買えないことです。豆腐は重いし、毎日食べようとすると買うのが大変です。

また、毎食豆腐を食べるとお金がかかる・・・と心配される方も多いでしょう。

しかし、スーパーによっては非常に安い豆腐もあります。安いところは、一丁30〜40円です。探してみてください。

豆腐ダイエットで豆腐大量

一丁 39円の豆腐

大食いのわたしは、毎食一つ食べきります。主食にするのですから、安い方がいいですよね。

ダイエットで一番大事なのは、継続性です。豆腐でおいしい料理を作ったり、工夫をして継続させましょう。

豆腐ダイエットは飽きない?

豆腐は味がないから、豆腐ダイエットは飽きそうと思われる人も多いようです。

夕食を豆腐に変えてから、かれこれ一年以上が経ちましたが、ぜんぜん飽きませんし、もう白米には戻れません。

味のない豆腐は、白米と同様にしょっぱいおかずに合います。主食としても、十分に機能してくれる食品です。

まずは、1週間だけ主食を豆腐に置き換えてみてください。意外と、食生活に大きな変化は感じられないものです。

塩分を取り過ぎないよう注意

ただ、豆腐は味がないせいか、豆腐置き換えダイエットを始めると、おかずの味を濃くしがちになります。

しかし塩分を取り過ぎると、体がむくみ、高血圧になります。

健康的に痩せる、と言う目的を忘れずに、バランスの取れた食生活を営んでください。

もっとも効果的なダイエットは、絶対に置き換えダイエットです。

朝食にはオートミールダイエット、夕食には豆腐ダイエットを推奨します。

痩せると、見た目も変わるし、活力も上がります。ダイエットに成功して、身軽で美しい身体を手に入れましょう。




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