反り腰にもあらゆる症状と原因がありますが、ほとんどの痛みはストレッチで治すことができます。
逆に、しっかりとストレッチをしなければ、慢性的な腰の痛みを取ることはできません。
また、張っている筋肉をストレッチしたところで筋肉は伸びません。そこで、フォームローラーを使って筋膜をリリースすることで張っている筋肉を和らげてあげます。
マッサージや低周波治療器などあらゆる反り腰対策をしても、所詮は一時しのぎです。反り腰を治すには、フォームローラー＋ストレッチがベストな解決策でした。
また、腰痛対策のストレッチは腰を伸ばせばよくなるわけではありません。
反り腰の原因となる筋肉は、
- お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋・腸腰筋）
- お腹外側の筋肉（腹斜筋・腹横筋）
- 腰の筋肉（脊柱起立筋）
と、複数あるからです。
この記事では、反り腰の原因となる筋肉へのフォームローラーの使い方とストレッチ方法をご紹介します。
「ここのストレッチが腰痛に効いてる！」と感じたら、きっとその筋肉が硬いせいで腰痛を引き起こしているはずです。
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凸凹が付いているタイプのフォームローラーが一番筋膜をリリースしてくれます。
ストレッチポールと呼ばれる細長いポールは、細くて柔らかいので、ストレッチ効果はありません。
ストレッチにには、こちらの短くてデコボコしたフォームローラーを購入しましょう。
⬆︎ストレッチポールは腰痛への効果が弱い
目次
フォームローラーでお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）をほぐす
反り腰や腰痛の原因となるのは、腰ではなくお尻です。
実際に多くの腰痛患者を抱える接骨院の先生も、「ほとんどの腰痛持ちは、中臀筋と腸腰筋を伸ばせば治る」とも言っています。
腰痛になりやすいお尻の筋肉は、中臀筋と大臀筋があります。（小臀筋は、奥の筋肉なので気にしないでください）
お尻の表面に広がる大臀筋もそうですが、お尻の脇に付いている中臀筋は、多くの腰痛の原因となっています。
お尻の筋肉の位置
フォームローラーでお尻の筋肉（中臀筋）を伸ばす
まず、ストレッチをする前にフォームローラーでお尻の凝り固まった筋膜をリリースしていきます。
大臀筋は、仰向けになってお尻の下でゴロゴロとフォームローラーを動かすだけで大丈夫です。肝心なのは、中臀筋です。
もっとも腰痛に起因する筋肉は、中臀筋です。フォームローラーの中臀筋への使い方は、少し大変です。
- 体を横向きにして、片方のヒジで体を支える
- フォームローラーをお尻の外側の位置（中臀筋）に置く
- ギュッと効く場所があるはずなので、見つけてグリグリする
フォームローラーで中臀筋を伸ばす
コツとしては、先ほどのお尻の筋肉にあった画像の中臀筋の部分を頭の中でイメージしてフォームローラーを使ってください。
中臀筋をほぐすには、ストレッチよりも指圧の方が効果があります。フォームローラーがあれば、セルフでも指圧効果が感じられます。
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）のストレッチ
フォームローラーを使ったら、次はストレッチをしていきます。フォームローラー＋ストレッチは最強の組み合わせです。
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。
- あぐらの姿勢になって、片方の足をもう片方の足にのせます。
- お尻の筋肉が伸びるように、前へと体重をかけます。
- 腰の付け根や、お尻全体が伸びるようにストレッチしていきましょう。
大臀筋を伸ばすストレッチ
コツとしては、胸で膝に対して圧力をかけるとお尻の筋肉がしっかりとストレッチされます。
さらに、中臀筋（お尻の外側）もストレッチするには、この体勢から体を横に反らせましょう。
お尻（中臀筋）のストレッチ
そのときに、ヒジでヒザを押すと、さらに腰を反らせることができるのでストレッチ効果が増幅します。
一日中椅子に座っていると、お尻がガチガチになります。お尻の筋肉の癒着は反り腰の原因となるので、しっかりとストレッチしましょう。
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フォームローラーで太ももの筋肉（大腿四頭筋・腸腰筋）をほぐす
お尻の筋肉に次いで腰痛の原因となるのは、太ももの筋肉です。
太ももの筋肉と言っても、裏側の筋肉（ハムストリングス）ではなく、前側の筋肉（大腿四頭筋・腸腰筋）です。
一般的に、反り腰と言われている人の大半はここの筋肉が凝り固まっています。
腸腰筋は股関節についている筋肉
慢性腰痛や座骨神経症など、ほとんどの腰痛の原因は、「反り腰」です。そして、反り腰の原因は「腸腰筋」が大きく関係しています。
なので、ここを重点的にフォームローラーでほぐしてあげれば、徐々に反り腰も改善していきます。
フォームローラーで腸腰筋の筋膜リリース
腸腰筋へのフォームローラーの使い方は簡単です。
- 両ひじを立てる
- フォームローラーをお尻の脇に当てる
- 腸腰筋を伸ばすようにグリグリする
フォームローラーで腸腰筋を伸ばす
腸腰筋の位置としては、股関節の内側で太ももの付け根あたりになります。先ほどの中臀筋と同じ高さにあります。
フォームローラーを使うと、ちょうどスポッとポケットのように入る部位です。先ほどの、筋肉の画像を見てイメージしてほぐしてください。
腸腰筋を伸ばすストレッチはどれも辛いものが多いので、フォームローラーで簡単に伸ばしましょう。
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチ
次に、大腿四頭筋のストレッチです。大腿四頭筋はフォームローラーが使いにくいのでストレッチが一般的です。
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。
- 仰向けになり、片方のヒザを曲げる
- 曲げた方の足のつま先が、腰につくようにする
- 上半身を倒して、太ももの前側が伸びるようにストレッチする
大腿四頭筋のストレッチ
一般的なストレッチ方法ですが、効果的でもあります。大腿四頭筋は、ハムストリングの反対側の筋肉と意識するとほぐしやすいです。
腸腰筋をストレッチでほぐす
大腿四頭筋を伸ばしたら、次は腸腰筋のストレッチです。腸腰筋は、大腿四頭筋よりもさらに奥にあり、骨盤についています。
フォームローラーでグリグリ刺激した後でストレッチすると、反り腰対策としてはバッチリです。
腸腰筋を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。
- ヒザ立ちをして、片足を曲げる。
- 同じ方の手で、曲げた足を背中の方で持つ。
- 腸腰筋が伸びるようにストレッチする。
腸腰筋のストレッチ
こちらのストレッチは、腸腰筋を伸ばすのにとても効果があります。
しかし、体勢が辛いのと床が硬いと膝が少し痛いです。ベッドの上や柔らかいマットの上でストレッチしてください。
反り腰の一番の原因は、腸腰筋が硬いせいだと言われています。フォームローラーをうまく使って、腰痛対策をしましょう。
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フォームローラーでお腹外側の筋肉（腹斜筋・腹横筋）でほぐす
お尻・太ももと続いて、次に考えられる腰痛の原因は、お腹外側の筋肉（腹斜筋・腹横筋）です。
腹筋を鍛えるのは腰痛にいいと言われていますが、筋肉が固くなっていると反り腰の原因となってしまいます。
お腹の外側には、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と大きく分けて３つの筋肉があります。
お腹外側の筋肉（腹斜筋・腹横筋）は、マッサージしにくい場所でもあります。
セルフだとフォームローラーでしか伸ばせないので、しっかりと時間をかけてほぐしていきましょう。
フォームローラーで腹斜筋・腹横筋を伸ばす
お腹外側の筋肉（腹斜筋・腹横筋）に、フォームローラーはとても効果的です。
実際に、スポーツ選手が、フォームローラーを使って腹斜筋・腹横筋を伸ばしているのもよく見かけます。
- 体を横向きにして、片方のヒジで体を支える
- フォームローラーをお腹の外側の位置（腹斜筋・腹横筋）に置く
- 効く場所があるはずなので、見つけてグリグリする
先ほどの、中臀筋を伸ばした方法とほとんど同じです。肋骨のあたりが硬くなっているはずです。
フォームローラーで腹斜筋・腹横筋を伸ばす
腹斜筋・腹横筋のストレッチ
フォームローラーを使ったあとは、腹斜筋・腹横筋をまとめてストレッチします。
立った状態で腰を左右に反らせるだけでストレッチ効果はありますが、もっとも効果があるストレッチはこちらです。
- できる範囲で開脚して、片方の足を引き寄せる。
- 伸びた脚へと両手を伸ばす。ヒザを曲げていいから、つま先を掴む。
- 腰をねじって、腹斜筋・腹横筋を伸ばすよう意識する。
- 目線を天井に向けると、さらにストレッチ効果が増す。
腹斜筋・腹横筋のストレッチ
ハムストリングのストレッチにもなりますが、意識するのは脇腹の筋肉です。フォームローラーと合わせて試してみてください。
腰の筋肉（脊柱起立筋）のストレッチで腰痛改善
今まで紹介したストレッチでも腰痛が治らない場合は、腰の筋肉（脊柱起立筋）が原因かもしれません。
脊柱起立筋とは、背骨に沿ってある筋肉群のことです。
腰の筋肉（脊柱起立筋）が原因で腰痛になるひとは、姿勢がいいひとが多いです。
姿勢がよすぎて腰を反ってしまい、腰の上の方の筋肉を痛めてしまうのです。
座骨神経痛の方は、脊柱起立筋は関係ありません。太ももとお尻の筋肉を重点的にストレッチしましょう。
腰の筋肉（脊柱起立筋）のストレッチ
腰の筋肉（脊柱起立筋）を伸ばすストレッチで、もっとも効果的なのはこちらです。
- 体育すわりのように、ヒザを曲げて腕で抱える。
- そのまま後ろへと倒れる。
- 腰の筋肉を伸ばすように、ゴロンゴロンする
こちらのストレッチは、骨盤を緩める作用もあります。
腰の筋肉（脊柱起立筋）を伸ばすストレッチ
以上のストレッチをすれば、ほとんどの腰痛は改善されるはずです。
「ここのストレッチが特に効く」という部位があれば、重点的に伸ばしていきましょう。
もし、ストレッチでも治らない強い痛みがあるのであれば、レントゲンやMRIで原因を探してみてください。
一度ヘルニアになってしまったら、ストレッチで痛みは取れません。日頃のストレッチを惜しみなくしていきましょう。
ストレッチは部分的ですが、ヨガなら体系的に腰痛を改善することができます。
時間がある方は、こちらのヨガを試してみてください。ヨガは、細かい筋肉まで伸ばせるのでオススメです。
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