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そばのダイエット・美容効果 そばを主食に糖質制限と高い栄養で健康的に痩せる。うどんはもう食べないで

そば(蕎麦)を主食に健康的に痩せる。糖質制限(ダイエット効果)と栄養価でうどんに圧勝

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そば派のみなさん朗報です。そばは、栄養価が高いだけでなくダイエット効果があります。

そばは、体を鍛えることが仕事であるボディビルダーにも利用されている食材です。

しかし、勘違いしていけないのは、「そばを食べると痩せる」わけではありません。

白米・うどん・パンなど白い主食(炭水化物)と比べたときに、そばはダイエットに向いているのです。食べれば痩せる魔法の食材ではありません。

主食をそばにすると、他の炭水化物食品よりも健康的に痩せられると認識しましょう。

この記事では、そばの栄養価の高さとダイエット効果について深掘りしていきたいと思います。

ダイエット食として再び注目されているそばですが、実際の効果と注意したい食べ方までご紹介します。

記事の最後には、わたしが実践している「毎日作れる置き換えそばレシピ」も載せておきます。

また、動画でも簡単にそばのダイエット効果についても説明してみました。参考にしてみてください。

そばは痩せる?そばを主食にしたダイエット効果とは

では、そばが持つダイエット効果についてご紹介します。

そもそも、そばは痩せるのでしょうか?まずは、カロリーと糖質から見ていきましょう。

そばはカロリーも糖質もうどんより高い?

まずは、そばのいカロリーと糖質を他の主食(白米・小麦)と比較してみましょう。

 

カロリー糖質
そば

343

43.2

うどん

337

41.6

お米

356

55.2

パン

264

73.3

あれ?って感じですよね。

「うどんよりもそばの方が痩せる」と一般的なイメージがありますが、実はそばの方がカロリーも糖質も高いのです。

糖質制限ダイエットとして有名なそばですが、実は糖質が制限されていなかった! と、結論付けるのはまだ早いです。

確かに糖質は高いですが、GI値が低いのです。そのGI値の低さが、そばがダイエット効果があると言われる理由です。

そばが置き換えダイエットできるのはGI値が低いから

そもそもGI値とはなんのことでしょうか?

GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、値が低いほど脂肪がつきにくい数値となっています。

糖質が太る原因と言われるのは、血糖値が上昇し、脂肪が体にたまりやすくなることです。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。

先ほどの主食のカロリーと糖質を比較した表にGI値を加えると、

カロリー糖質GI値
そば

343

43.2

59

うどん

337

41.6

80

お米

356

55.2

84

パン

264

73.3

91

となります。

そばのGI値は59と、他の主食と比較しても頭ひとつ低いです。

また、ダイエット食として注目されているオートミールですが、そばと同じく糖質が高くGI値が55と低い数字となっています。

「糖質」の代表である砂糖のGI値は110です。そばもオートミールも、約半分の数値となっています。

栄養成分表で糖質が高いからといって、太りやすいわけではないのです。糖質制限をする上で確認しなけれなばならないのは、GI値の方です。

そばに含まれるビタミンB1・B2が脂肪と糖質を燃やす

そばには、ビタミンB1とB2が豊富に含まれています。お米の約4倍、小麦の約2倍ほども含まれているのです。

ビタミンB1は、糖質を代謝させる働きがあります。ビタミンB2には、脂肪を代謝させる働きがあります。

たんぱく質とアミノ酸スコアでダイエット効果あり

そばには、多くのたんぱく質が含まれています。また、アミノ酸スコアも豊富に含まれています。

筋肉は、たんぱく質とアミノ酸スコアで形成されます。最近のプロテインには、アミノ酸スコアも成分として入っています。

そばは、米や小麦と比較しても、たんぱく質・アミノ酸スコアの値が高いのです。

たんぱく質アミノ酸スコア
そば

11

92

うどん

6

37

お米

6.1

67

パン

9.3

37

たんぱく質だけ摂取しても筋肉にはなりません。そばがアスリートやボディビルダーにも愛用されているのはこの理由です。

ダイエットにもっとも効果があるのは、筋肉をつけて基礎代謝をあげることです。

そばを常食とするだけでも、必然的に体の代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。

そばは食物繊維が豊富にある 快便効果

また、そばには5%ほどの食物繊維が含まれています。うどんの約2倍で、米の約2.5倍もの食物繊維量です。

食物繊維からダイエット効果として、

  • 整腸作用が働くので快便効果が期待できる
  • コレステロールの値を低下させる
  • 脂肪の吸収を抑えてくれる

などあります。

ダイエット効果は、カロリーや糖質だけでく、中に入っている栄養素にも関係しています。

ダイエットのことを考えるなら、絶対にうどんよりそばです。そばを主食にして、健康的に痩せましょう。

そばは痩せる?そばを主食にしたダイエット効果とは

そばの栄養価と美容・健康に対する効果とは?

そばにはダイエット効果だけでなく、栄養素も多く含まれています。

その中から、特出すべき栄養素とその効果を厳選してご紹介します。

そばはルチンを豊富に含む

そばに含まれる栄養とえば、ルチンが代表的です。穀類では、そばだけに含まれていて、お米にもうどんにも入っていません。

ルチンは、ポリフェノールの一種であり、老化で痩せた毛細血管を強くさせてくれます。血液をサラサラにして、血圧を下げる効果もあります。

血液の循環もよくなり新陳代謝も活発化されるので、アンチエイジング効果が期待できます。

しかし、ルチンは水溶性の栄養なので、茹でるとお湯の中に栄養成分が溶けてしまいます。

なので、そばの栄養を残すことなく摂取するのであれば、そば湯も飲みましょう。

そばは豊富なビタミンB1・B2を含む

先ほども紹介しましたが、そばには多くのビタミンB1・B2が含まれています。

ビタミンB1・B2は、糖質・脂肪を燃やすダイエット効果だけではありません。

ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持を助け、食欲不振の緩和にも役立ちます。イライラを解消し、疲労回復にもつながります。

また、ビタミンB2は、皮膚、爪、髪の毛の健康を維持する働きがあります。口内炎予防や、お肌のツヤを維持してくれるのです。

そばはコリンを含んでいる

また、そばにはコリンも含まれています。コリンは、記憶力を増加させる効果のある栄養素です。

体内にコリンが入ると、記憶力や学習能力に関係している神経伝達物質の「アセチルコリン」が生成されます。

たくさん摂取することで学習能力が25%もアップしたという実験結果も出ているそうです。

また、コリンは血管を拡張させて血圧を低下させる働きがあります。

高血圧予防やコレステロール・中性脂肪を抑制してくれるので、そばは成人病や生活習慣病にも効果が期待できるのです。

この他にも、先ほども紹介した

  • たんぱく質
  • アミノ酸スコア
  • 食物繊維

も含んでおり、そばは優れた健康食品なのです。栄養・ダイエット面では、うどんとは比べものになりません。

うどんかそばかで悩んでいるときは、体のことを考えてそばを選択しましょう。

そば湯にもビタミンが多く含まれている

実は、そばだけでなく「そば湯」にも多くの栄養が含まれているのです。

特に、ルチンやビタミンB1・B2、コリン、たんぱく質などの栄養素は、水溶性の栄養素です。

そばを食べるときは、そば湯やスープも残さずに食してください。より栄養素を吸収させることができます。

そば屋に行ったときも、そば湯を飲むように心がけてください。そば湯の中には、栄養素がたっぷりと染み出しています。

そばの栄養価と美容・健康に対する効果とは? そば湯にもビタミンが多く含まれている

そば(蕎麦)を選ぶときの注意 小麦粉とそば粉

ここまでは、そばのダイエット効果・栄養価について説明させていただきました。

しかし、すべてのそばがダイエットになり、栄養満点なわけではありません。そばには選び方があります。

実は、市販で売っているそばには小麦粉が混ざっています。100%そば粉のわけではありません。

もちろん小麦粉が混ざっていても、そば粉が入っている限りダイエット効果も美容効果もあります。

しかし、その効果は半減しているのです。そばを選ぶのであれば、小麦粉よりもそば粉が多いそばを選んでください。

成分表示にあるのはそば粉が先か、小麦粉が先か

販売しているそばの中に、そば粉が多く含まれているか、小麦粉が多く含まれているかは書いてありません。

しかし、そば粉が多いのか小麦粉が多いのかを判断することはできます。裏面の原材料の項目を見てみましょう。

原材料名は、多く含まれている方から記載されています。なので、そば粉が先に書いてあれば、そば粉が多いという意味です。

成分表示にあるのはそば粉が先か、小麦粉が先か

そば粉>小麦粉

こちらのゆでそばでは、そば粉が先に記載されています。そば粉が小麦粉より多いです。

成分表示にあるのはそば粉が先か、小麦粉が先か

小麦粉>そば粉

こちらは、小麦粉が先に記載されています。小麦粉の方がそば粉より多いということです。

同じメーカーでも、そば粉が多いそばと、小麦粉が多いそばがあります。買う前に裏面を見て、気をつけましょう。

そばを選ぶなら十割そば・二八そば

「小麦粉が入っていない、100%純なそばを食べたい」ということであれば、十割そばを食べましょう。

その名の通り、十割そばは十割(100%)そば粉を原材料として作られています。

また、「二八そば」というものもあります。小麦粉が20%で、そば粉が80%の割合となっています。

わたしは健康志向なので、絶対に十割そば派です。しかし、人によっては「二八そばの方が味が好み」という方もいますね。

「十割そば」も「二八そば」もスーパーでは見なくなってきました。最近では、アマゾン楽天で購入しています。

こちらは、ネットでもっとも人気のあるそばです。どちらもハズレないそばなので、お好みで選びましょう。

そばチェーン点 そば粉含有率は?

おまけとして、そば屋(全国チェーン)のそばの「そば粉含有率」についてご紹介します。

そば粉含有率
富士そば 

40%

ゆで太郎

55%

小諸そば  

50%

あじさい茶屋 

30%

箱根そば  

20%

箱根 本陣  

15%

これは、ひどいですよね。

「ゆで太郎」と「小諸そば」だけが、50%のそば粉含有率となっています。

「そばダイエット」をしたくて近所のそば屋にいったところで、痩せられないのは明白です。(これじゃあ、うどん屋と同じ)

しかし、きちんとした町のそば屋は、最低でも二八そばのはずです。小麦粉の多いそばはモチっとしているのですぐわかりますよ。

そばダイエット ラクな置き換えレシピ

では、最後にわたしが毎日実践している「簡単そばレシピ」をご紹介したいと思います。

わたしは、糖質制限ダイエットに成功しました。なので、白米やパン、うどんは一切食べていません。

朝食はオートミールを食べて、夕食は豆腐を主食にしていました。

しかし、豆腐とオートミールだけではさすがに空腹になります。なので、そばを食べ始めたのです。

茹でるのがめんどくさいので、最近は「茹でそば(すでに茹で上がっているそば)」を食べています。

ゆでそばで簡単レシピ そばダイエットの効果

ゆでそばはラクに調理できる

これを作った鍋に突っ込むだけです。

鍋のメニューは

  • ほうれん草(か、小松菜)
  • ネギ(か、玉ねぎ)
  • 鶏肉

を圧力鍋にぶち込んで、めんつゆと塩コショウを加えます。あとは、圧力を加えるだけです。

圧力鍋で簡単ゆでそばレシピ そばダイエット

また、ゆでそばに豆腐を一丁盛り付けてレンジでチンします。

そばが温まったら、先ほど作ったおかずを上に載せるだけです。

そば・豆腐と健康ダイエットレシピ

そばと豆腐が主食

おいしい・簡単・健康的・ヘルシーな食事です。わたしは、毎日これを食べています。(1日も飽きていません。)

本気で糖質ダイエットを実践したければ、豆腐を主食にしましょう。

わたしは体を動かす仕事のため、豆腐だけだとお腹が空いてしまいました。仕方なく、そばも食べています。

ダイエットを成功させるなら、白いもの(小麦、白米)を食事から抜く「置き換えダイエット」がもっとも効果があります。

オートミールでも、豆腐でも、そばでもいいです。自分が食べやすく、続けられる主食を探してください。

繰り返しますが、そばを食べる際は小麦粉の量に注意してください。そば粉が多いそばを選びましょう。




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