【最強】置き換えダイエットは何がいい?オーツ麦 豆腐 ゆで卵 サラダチキン 夜バナナ プロテイン フルグラ ヨーグルト 牛乳 豆乳比較まとめ!

健康で効果的なオートミールの食べ方

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置き換えダイエットが注目されていますが、最強にダイエット効果のある食材はなんでしょうか?

最近では、ダイエット効果がないにも関わらず、置き換えダイエットと勘違いされている食材もあります。

「ダイエット効果があると思って食べていたら、どんどん太ってしまった」なんてバカらしいですよね。

何でもいいから置き換えればいいわけではありません。しっかりと、置き換えダイエットに向いている食材を選びましょう。

置き換えダイエットで成功するには、「太りやすい身近な食材」を「太りにくい身近な食材」に変える必要があります。

コニの記事では、置き換えダイエットとして最も効果がある最強のダイエット食材とは何か、を比較してご紹介します。

オイモさん
置き換えダイエットの食材選びには、多くの勘違いがあります。

ダイエットのヒントは、低コストで、栄養価が高く、タンパク質が豊富である食材を選ぶことです。

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、主食を置き換えるだけのダイエットです。

今になってこそ世間的にも理解されていますが、糖質(炭水化物)は太りやすい食材です。

もともと食料の少ない昔に、「少しでもカロリーや糖質の取れるものを」として作られたのが小麦やお米などです。そして、それらを「主食」としてきました。

しかし、現代(特に先進国)では、食材は余っています。コンビニ・スーパーなどもできて、空腹とは無縁な社会になりました。

おかずにも脂質が高くておいしいものが選択できる時代となったからこそ「主食でカロリー摂取を控えよう」という流れが出てきたのです。

健康的に痩せることが幸せと認知されてきた現代では、「置き換えダイエット」が主流となるのは当然のことです。

オイモさん
「ダイエット」と聞くと聞き苦しいですが、カロリーを過剰に取りすぎていた食生活を「正す」ものだと理解しましょう。

置き換えダイエットで炭水化物(糖質)は食べては行けない

炭水化物(糖質)というのは、

  • 白米
  • 小麦粉(うどん、パン、お好み焼き、スナック菓子など)
  • 甘いもの全般

です。

「日本人だから白米はやめられない!」という気持ちもわかりますが、白米を他の食材に置き換えればすぐに痩せます。

実は、白米や小麦粉には、食欲を高める効果もあるのです。当たり前に食べてきたものですが、「炭水化物」なんて百害あって一利なしです。

白米やパンは、外食時の贅沢品としましょう。まずは、その「当たり前」を変えないと一生ダイエットには成功しません。

また、糖分を含んだ甘いものも危険です。砂糖を食べる習慣があると、どんなに激しく運動しても痩せません。

飴、ケーキ、チョコレート、すべて砂糖の塊です。砂糖は、食欲を満たさずにカロリーだけを取る悪の権化です。

オイモさん
わたしも白米が大好物でした。しかし、置き換えダイエットをはじめると、不思議とパンも白米も食べたくなくなるのです。体が、太りやすい食事を受け付けなくなります。
置き換えダイエットできない女たち

痩せられない原因はいつもの食事にあった!

置き換えダイエットは何がいい?オススメ食材のポイント

では、どんな食材が「置き換えダイエット」に向いているのでしょうか?

「置き換えダイエット」は、白米やパンを食生活から抜くことだけではなく、何に置き換えるかが重要です。

食材選びのポイントとして、

  • 腹持ちが良い
  • タンパク質が豊富
  • 栄養価が高い
  • コスパがいい・安い
  • 身近で買える
  • おいしい
  • 調理が簡単

などが挙げられます。

ダイエットを続けるには腹持ちがよくてタンパク質が豊富な食材がオススメ!

ダイエットでもっとも大事なのは、継続できることです。無理な食事制限は、長期的なダイエットに効果がありません。

あまりカロリーが高くない食材で置き換えてもどうせ長続きしません。リバウンドするのがオチです。

「置き換えダイエット」のコツは、腹持ちがよくてタンパク質が多い食材を選ぶことです。

タンパク質は、食欲を抑える効果があります。また、タンパク質でカロリーを摂取しても体重は増えません。

オイモさん
タンパク質が豊富で腹持ちがいい食材は、後述します。置き換えダイエットとして利用できる食材は限られています。

低コストで栄養価が高い身近な食材がオススメ!

「置き換えダイエット」の食材は低コストで安いものを選ぶ必要があります。高い商品を買っても、長続きしません。

「置き換えダイエット」を謳った、市販で売られている高い商品がありますね。

お金に余裕があるならいいのですが、コストをかけすぎると金銭的な余裕がなくなります。

形から入りたい気持ちもわかりますが、ダイエットになにかを買う必要はありません。身近な食材のほうが長く続けられます。

また、無理な「置き換えダイエット」で、栄養失調になってしまうヒトもいます。

オイモさん
健康的に痩せないとダイエットに成功したとは言えません。栄養価の高い食材を選びましょう。

おいしくて調理が簡単な食材がオススメ!

「置き換えダイエット」は、苦しい・めんどくさいダイエット方法ではありません。

太りやすい白米やパンから、他の食材へと置き換えるだけのものです。何も、まずいものを食べる必要もないのです。

自分にとっておいしいと思えて、さらに糖質が低くてタンパク質が豊富な食材を食べればいいのです。

また、できれば調理が簡単な食材がいいです。ダイエットなので、毎日毎食実践することに意味があります。

置き換えダイエットに成功した体

置き換えダイエットに成功しました。

オイモさん

前置きが長くなりましたが、これから「置き換えダイエット」に効果の高い食材をご紹介します。

ダイエット効果は食材によって差がありますので、自分が好きで続けられそうなものを選びましょう。

オーツ麦は置き換えダイエット史上最強の食材

置き換えダイエットとして一番オススメできる食材は、「オーツ麦」です。

オーツ麦は、栄養価も高く、太りにくいし、腹持ちもよく、消化にもいい最強の「置き換えダイエット」なのです。

その栄養価の高さからも欧米では「完全食(スーパーフード)」とも言われています。美容にも効果的です。

数ある「置き換えダイエット食材」の中で、コスパ・作りやすさ・栄養価・タンパク質量などを含めトータル的に一番優れているのはオーツ麦です。

朝食に限らず、昼食でも、夕食でも、置き換えダイエットとして活躍してくれるはずです。

オーツ麦と牛乳だけだと味がなくて食べられないということがあれば、バナナやヨーグルトなど、糖分を含んだ食材と合わせて食べましょう。

また、フルーツグラノーラを少し混ぜて食べてもおいしく食べられます。

わたしは、オーツ麦を8ー9割に対して、グラノーラを1ー2割を混ぜて食べています。おいしいし、毎日食べられますよ。

オートミールとグラノーラを混ぜる

オーツ麦とグラノーラを混ぜる

オーツ麦の置き換えダイエットレシピ

では、オーツ麦を使った簡単な置き換えダイエット朝食レシピをご紹介します。

オーツ麦のいいところは、お米のように炊く必要がないことです。水分に含ませれば、すぐに食べられます。

オイモさん

置き換えダイエットで大事なのは、簡単に作れる食材選びです。毎日継続できないと、ダイエット効果は持続しません。

オーバーナイトオーツ  豆乳 バナナ グラノーラつけ置き

まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。

横文字で面倒くさそうですが、オーツ麦を豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。

それだけで、オーツ麦本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オーツ麦は一晩寝かせるとさらにおいしくなります。

でも、豆乳・牛乳とオーツ麦だけだと味気がないので、グラノーラを少し混ぜてもおいしいです。

わたしは、オーツ麦に豆乳とバナナ、ときどきグラノーラを入れて毎朝食べています。

置き換えダイエット オートミール、豆乳、バナナ、グラノーラ少量

オーツ麦、豆乳、バナナ、グラノーラ少量

オイモさん
いつもどおりに朝食を食べているだけですが、実は「置き換えダイエット」になっているっていいですよね。

インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす

オーツ麦といえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。

ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。

インスタント味噌汁にオートミール

インスタント味噌汁にオーツ

オーツ麦は、お茶漬けやインスタント味噌汁にも合います。和食派のあなたは、こちらをどうぞ。

置き換えダイエットは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。

安くおいしくオーツ麦ライフを送りたい方には、こちらの「クエーカー」です。

とにかく、安いオーツ麦を買いたいという方はこちらの「ライスアイランド」がオススメです。わたしは、こちらを常備しています。

いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。

オートミールのダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。

オートミールの効果(ダイエット・美容) 糖質制限・腹持ちよく快便効果も。太らない主食

2019.07.10
オイモさん
オーツ麦で置き換えダイエットをしてから、全然太らなくなりました。常に、いちばんいい体の状態でいることができます。

腹持ちもいいし、繊維質が豊富なので快便効果もあります。オーツ麦には、ダイエットに必要な要素がたっぷりと含まれているのです。

豆腐は白米に置き換えられるダイエット食材

オーツ麦の次に置き換えダイエットとしてオススメな食材は、豆腐です。

豆腐は主食になりやすいし、おかずとの相性もいいので、白米の代わりになる「主食」です。食べすぎても太りません。

豆腐が置き換えダイエットとして非常に効果が高いのは、

  • 豆腐1丁 150–200kカロリー
  • 白米1杯 360kカロリー

と、そもそもカロリーが低いです。食べ応えの割りに、熱量(カロリー)が少ないのです。

また、炭水化物含有量は、

  • 豆腐 1−2g 
  • 白米 37g

と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。白米や小麦粉が太ると言われているのは、その糖質の高さです。

豆腐置き換えダイエットが、いかに糖質制限ダイエットに向いているかを示す数字となっています。

夕食や昼食には、白米の代わりに豆腐を置き換えて食べると確実に痩せます。一丁食べても太らないのが嬉しいですね。

オイモさん
豆腐が、コンビニでもスーパーでもどこでも売っているのは、日本だけです。

簡単に買えるし調理不要なので、豆腐の置き換えダイエットは継続しやすいですよ

豆腐の置き換えダイエット簡単レシピ!

では、実際に1年以上も毎晩豆腐を主食にしている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。

まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。

普段の食事から、白米を抜いて、そこに豆腐を置き換えましょう。まさに、真の「置き換えダイエット」ですね。

たとえば、大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め(ナスにニンニクの芽)に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。

豆腐を主食にしたレシピ 豆腐ダイエット

野菜炒めとチキンと豆腐 (バリ島風)

名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。

野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。

豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。

オイモさん
注意点として、豆腐にはたくさんの水分が含まれているので、食べるまえに、フタから取り出してしっかり水切りしましょう。

夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ

「料理なんて作るのダルい!」と言うときには、さらにラクなレシピをご紹介します。

必要な食材は、

  • 豆腐
  • カットわかめ
  • ポン酢
  • ごま油(あれば)

だけです。

豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。

元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。

夜食にもオススメな簡単レシピです。豆腐は、夜中に食べても太らないので安心です。

最近では、キムチを豆腐にのせて夜食に食べています。ヘルシーで、健康的で、おいしいので最高です。

豆腐ダイエット キムチとポン酢

豆腐ダイエット キムチとポン酢

オイモさん

豆腐が置き換えダイエットに適しているのは、白米の代わりになるからです。濃い味のおかずと相性バツグンですから。

豆腐のダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。

【激痩せ】豆腐を主食にする置き換えダイエット効果 腹持ちいい木綿豆腐で毎日痩せる!

2019.08.26

ゆで卵は良質なタンパク質!置き換えダイエットの定番

次に、ご紹介するのは「卵」です。卵と言っても、「ゆで卵」こそが置き換えダイエットに効果があります。

卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。ボディビルダーでも、愛用している食材です。

卵のいいところは、タンパク質が多いだけではなく、脂質や糖質が低いことです。

生卵でもゆで卵でもいいのですが、ゆで卵のほうが咀嚼できるので、腹持ちが良いところでオススメです。

また、ゆで卵はおかずとの相性もいいので、白米との置き換えダイエットとの相性もがいいです。

オイモさん
ご飯一杯食べる代わりに、ゆで卵3つを主食に置き換えてみましょう。それだけでも、かなりのダイエット効果が期待できます。

ゆで卵を置き換えダイエットにするデメリット

ゆで卵はおかずにも合うので、豆腐と同じく長続きしやすい「置き換えダイエット食材」でもあります。

しかし、ゆで卵のデメリットはボイルしなければいけない面倒臭さがあります。

わたしは新卒で入社してから、ゆで卵を作って毎日会社まで持参していましたが、途中で作る作業がめんどくさくなり、どこでも買える豆腐に切り替えました。

オイモさん
また、ゆで卵を食べすぎるとなぜか臭いおならが出ますよね。あれは、なんとかしてほしいです。

ラーメンに豆腐とゆで卵「糖質制限」になる

次に、「糖質は気になるけど麺類(ラーメン)を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。

これは、家で作るラーメンに豆腐とゆで卵をのせただけのレシピです。

ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えて、さらに糖質制限です。

豆腐ダイエット簡単置き換えレシピ

台湾風まぜそば ゆで卵のせ

名付けて「台湾風まぜそば、置き換えダイエット編」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。

このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、主食と合わせて食べることもできます。

ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。ゆで卵、一個。それでも、十分に糖質制限できます。

無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐やゆで卵を柔軟に食卓に入れていきましょう。

オイモさん
「置き換えダイエット」で我慢できなくならないように、はじめは少しずつ置き換えてもいいですね。

現在、わたしはラーメンを全く食べません。体が、健康で太らない食材に慣れてきたのです。

サラダチキンはコンビニ最強の置き換えダイエット食材

コンビニでも買える「置き換えダイエットと」して効果的な食材に豆腐がありますが、サラダチキンも侮れません。

鳥の胸肉をボイルして味付けしただけのものですが、その分お肉をコスパ良く食べることができます。

また、サラダチキンの成分表示を見るとわかりますが、本当に高タンパクです。脂質や糖質もお肉にしては控えめです。

コンビニでも買える食材で「置き換えダイエット」を試したいのであれば、サラダチキンはかなりオススメです。

オイモさん
腹持ちもいいし、おいしいし、どこでも買えるし、太らない食材です。チキン好きなあなたはぜひ試してみましょう。

サラダチキンを置き換えダイエットにするデメリット

しかし、サラダチキンはコスパが悪いですね。ひとつ250円くらいしますね。

サラダチキンは、白米の代わりというよりも、主食とおかず兼用の食材と考えたほうがいいかもしれません。

おにぎりひとつ100円に対して、サラダチキンひとつ250円なので、毎日食べるとなると食費が加算でしまいます。

そうなると「置き換えダイエット」ではなく「サラダチキンダイエット」になりますね。効果的なダイエットなので試してみましょう。

サラダチキンで置き換えダイエット

サラダチキンで置き換えダイエット

オイモさん
最近ではたくさんの種類のサラダチキンが出ていますね。わたしは、スモークサラダチキンが大好きです。

夜バナナは置き換えダイエットに不向き!朝食に食べよう

「置き換えダイエット」と聞いて、真っ先にバナナを思い浮かべる方もいると思います。

たしかに、バナナひとつは白米一杯に対してカロリー約半分です。バナナは、昔からダイエットに用いられてきました。

最近では、夕食をバナナに置き換えてダイエットしよう、というのがブームになってきていますね

しかし、夜バナナは危険です。バナナは腹持ちはいいですが糖質が高いです。夜に食べる食材としてはオススメしません。

しかし、栄養価も高く手軽に食べられるものではあるので、夜バナナではなく朝バナナダイエットを実践しましょう。

バナナだけではお腹が空いてしまう方は、ヨーグルトやオーツ麦と混ぜて食べても効果的です。

わたしは、オートミールにバナナと豆乳を加えて朝食を食べています。かれこれ一年は続けていますが、まったく飽きません。

朝起きてプロテインも飲んでいるので、お昼までお腹が空きません。朝にダイエットしても、すぐにお腹が減ったら意味ないです。

置き換えダイエット オートミール、豆乳、バナナ、グラノーラ少量

朝食:バナナ・豆乳・オートミール

オイモさん
夜バナナダイエットよりも、朝バナナダイエットです。

また、バナナには利用作用があるので、夜食べるとおしっこが近くなります。夜バナナにいいことはありません。

プロテインは置き換えダイエットよりも食前に飲もう

プロテインは、「太る粉」と勘違いされていますが逆です。食欲を抑える効果があり、ダイエットにかなり効果的です。

「プロテインダイエット」と言うのは10年ほど前から長く支持されています。それは、本当にダイエット効果があるからです。

しかし、プロテインを飲んでも「置き換えダイエット」として利用してするのは難しいです。

それは、プロテインが水で飲むものだからです。食欲を抑えることはできますが、それで一日を過ごすのは大変でしょう。

なので、プロテインは食前に摂取することをオススメします。

プロテインは食欲を抑える効果があるので、食前に飲んでおくと食べる量を減らすことができます。

また、間食にプロテインを飲む習慣もいいですね。小腹が空いたらお菓子に手を伸ばすのではなく、プロテインを飲みましょう。

オイモさん

わたしは、毎朝起きてからプロテインを飲みます。また、寝る前に空腹の場合にも、プロテインを飲んでいます。

最近では、プロテインもかなり安く買えるようになりました。空腹対策として、プロテインをダイエットに利用しましょう。

一番安いホエイプロテイン(3kg)ニチエーのホエイ wpc プロテイン

置き換えダイエットとして、プロテインは効果的です。朝起きてすぐでも、食前でもいいです。

しかし、そのためには安いプロテインを買う必要があります。コスパが悪いと、ダイエットが続かなくなるからです。

今、ネットで買える一番安いプロテインは、SCU ホエイプロテイン  NICHIGA(ニチガ) WPC ハイスペックプロテインです。

なんと、1kgあたり1600円という破格の安さです。他社のホエイプロテインは平均4000円なので、半分以下の値段で買えます。

基本的にどのプロテインも中に入ってるものは変わりません。

企業によって在庫費や広告費にお金をかけているので、その料金が商品価格に上乗せされているだけです。

プロテインは、頻度が大事です。しっかりと飲み続けることによって、無駄な食欲を抑えることができます。

プロテインを買うなら、迷わずに一番安いプロテインを購入しましょう。いつまで安いのかわからないので、今のうちにどうぞ。

SCU ホエイプロテイン  NICHIGA(ニチガ) WPC ハイスペックプロテイン

ニチガホエイのプレーンはおいしい

栄養価も優れている・飲みやすい・値段も超安いのでオススメです。値段が上がるかもなので、今のうちに買っておきましょう。

プロテイン(タンパク質)は、体内で20%以上も占めます。水についで、体に必要なものです。

それに対して、糖質は0.5%ほどです。体のことを考えたら、炭水化物よりもタンパク質がいかに必要かが理解できます。

健康のためにも、ダイエットのためにも、プロテインをこまめに飲む習慣をつけましょう。

オイモさん

巷では、友近などを使って「プロテインで置き換えダイエット」を宣伝していますが、あれは辞めておきましょう。

プロテインダイエットには、普通のプロテインを購入しましょう。テレビCM を打っている商品は、コスパの悪いものです。

ダイエットするなら牛乳より豆乳がいいよ

置き換えダイエットで、よく牛乳が利用されていますね。

しかし、牛乳を飲むのであれば、豆乳のほうが脂肪分が少ないのでダイエットに効果的です。

また、牛乳の口に残る臭いが嫌だという「牛乳嫌い」の方もいると思います。その点、豆乳はスッキリと飲めます。

そして、豆乳は大豆から作られているので、大豆レシチンや大豆イソフラボンが含まれています。

  • 大豆レシチンは、美容効果や動脈硬化の予防、さらに脂質の代謝を促進させる効果もあるのです。
  • 大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えたり、自律神経を安定させる効果もあります。毎朝飲めば、穏やかに一日を過ごせます。

朝食に、オーツ麦に豆乳をかけて食べれば、置き換えダイエットとしては極めて効果の高い「最強のダイエット食」となります。

栄養価にも優れて、なにより味がおいしいのが嬉しいです。豆乳は一度飲みだすと、ヤミツキになる飲み物です。

豆乳を買う際には、砂糖が入った「調整豆乳」ではなく、無添加の「無調整豆乳」を選びましょう。

オイモさん
わたしのお気に入りは、マルサンの無調整豆乳です。市販の豆乳の中では、安くていちばん飲みやすいものです。
豆乳もダイエット効果あり

ダイエットには牛乳よりも豆乳がオススメ

プレーンヨーグルトで置き換えダイエット?

最後に、「置き換えダイエット」としてヨーグルトが人気がありますね。

体にいいし、おいしいし、快便効果もあるヨーグルトは「置き換えダイエット」には向いている食材にも思えます。

しかし、市販のヨーグルトは砂糖をたくさん入っています。食べるほど、糖分を体内に吸収してしまっているのです。

バニラヨーグルトでも、アロエヨーグルトでも、いわゆる「お菓子のようにおいしいヨーグルト」は、砂糖だらけです。

なので、ヨーグルトで置き換えダイエットをする際は、砂糖の少ない「プレーンヨーグルト」を選びましょう。

「プレーンヨーグルト」は、大容量なのに100円ほどから買えますね。コスパの良さは、ダイエット継続の秘訣でもあります。

ただ、ヨーグルトは咀嚼を必要としない流動体なので、腹持ちはよくありません。

オートミールの栄養とダイエット効果 おいしいオーツ

オートミールにヨーグルトをかける

オイモさん
わたしのオススメは、プレーンヨーグルトをオートミールにかけて食べる朝食です。ヨーグルトを「主食」とするのは難しいです。

置き換えダイエット食材比較まとめ

というわけで、「置き換えダイエット」として人気な食材を「本当にダイエットできるか」を観点に比較してみました。

大事なのは、腹持ちがよくて栄養価が高く、低コストで買いやすく、調理が簡単でおいしい食材です。

特にオススメの食材は、

  • オーツ麦
  • 豆腐(特に、木綿豆腐)
  • ゆで卵
  • プロテイン

です。

これらを中心とした食事にすることで、健康的で一生太らない体つくりをしましょう。

オイモさん
ダイエット成功へのコツは、継続することです。我慢しない・無理をしない食生活で、健康的に痩せましょう。




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