オートミールの栄養効果 ダイエット 糖質あるけど痩せる? 健康 美容 便秘にも完全食 グラノーラとの違い

オートミールの栄養効果 ダイエット 糖質あるけど痩せる? 健康 美容 便秘にも完全食

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オートミールは健康優良食品です。栄養バランスもよく、ダイエット効果も絶大です。

体の内側からも外側からもキレイに健康にしてくれるオートミール。食べ始めると、病みつきになります。

欧米ではスーパーフードと言われるほど栄養価の高いオートミールが、どれほどすごいか深掘りしたいと思います。

まず、オートミールがいかに食品として優れているか、その完全食っぷりな栄養バランスを説明します。

次に、オートミールが持つ多様なダイエット効果、また「なぜオーツは糖質を含むのに痩せるのか」と言う疑問も解説します。

さらに、美容・健康・ダイエットにすぐれたオートミールを、毎日食べられるようなラクでおいしいレシピもご紹介します。

最後、人気でハズレないオートミールブランドも紹介します。目次のリンクから飛べるので、興味のある部分から読んでください。

オートミールとは?  グラノーラとの違い

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアル食品です。

オートミールの原材料はオーツ麦で、殻の形が燕の姿に似ている事から燕麦とも呼ばれています。

オーツ麦の穀皮を取り除いたものをホールオーツ、そのホールオーツを引き割ったものをカットオーツといいます。

そのカットオーツを蒸してからローラーで平らに延ばしたものは、ロールドオーツです。

一般的に食卓で見られるインスタントオーツです。

インスタントオーツは味がついているので、牛乳をかけたり水を入れてお粥にして、すぐに食べられます。

グラノーラとは?

食卓でお馴染みとなった「フルーツグラノーラ」ですが、オートミールとは何が違うのでしょうか。

グラノーラは、ロールドオーツに、麦、玄米、小麦粉、とうもろこしなどを主とした穀物加工品をまず作ります。

それに、ココナッツやナッツ、砂糖、蜂蜜、メープルなどの糖分を混ぜ込み、最後に植物油を混ぜてオーブンで焼いたものです。

つまり、グラノーラにはオートミールも含まれます。さらに麦や玄米など他の穀物も混ぜ、糖分を入れ、おいしく焼かれたものです。

自然本来のオートミールと比べて、グラノーラはすでに食べやすく加工されたものです。

オートミールグラノーラとの違い

オートミールの栄養成分と健康への効果

オートミールの栄養成分

オートミールに含まれる栄養素として、食物繊維・鉄分・カルシウムが特に多く含まれているのが特徴です。

一般的なオートミールの栄養成分を以下に記載します。

オートミール100gの栄養価(一日当たり摂取目安量)

  • エネルギー  304kcal
  • タンパク質  10.96g
  • 食物繊維   7.52g
  • 炭水化物   55.28g
  • 脂質     4.56g
  • 糖質     47.8g
  • ビタミンB1 0.16㎎
  • ビタミンB2 0.06㎎
  • ビタミンE  0.48mg
  • ビオチン   17.36ug
  • ナトリウム  2.4mg
  • マグネシウム 80mg
  • カリウム   152mg
  • カルシウム  37.6㎎
  • 鉄分     3.12mg
  • ビタミンB6  0.09mg
  • セレン    14.4ug
  • 亜鉛     1.68mg
  • 銅      0.28㎎
  • リン     296mg
  • モリブデン  110ug

と、あります。

とにかくオートミールは栄養バランスのすぐれた食品です。

あらゆる数値を見ても、他の主食である白米や麦と比べて、オートミールが栄養バランスに優れていることがわかります。

まず、日本人に不足している、カルシウム・鉄分といったミネラルも多く含まれています。

また、ビタミンB1やビタミンEも豊富です。そして、植物性たんぱく質はお米の2倍ほどあります。

特出するべきは、オートミールの中に含まれる食物繊維の多さです。白米の22倍、玄米の4倍もの量が含まれています。

腸を調整するし、お通じを出やすくしてくれます。ダイエットにも利用されるのは、そのためです。

朝食グラノーラ オートミール ミロ ココア

オートミールの健康・美容への効果

コレステロールを減らす

オートミールは、リノール酸やオレイン酸が含まれています。これらは、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあります。

悪玉コレステロールを減少させ、血液をさらさらにする効果です。

また、血中の善玉コレステロールが増えることで高血圧や動脈硬化などの予防にもなります。

貧血対策・疲れやすい体に鉄分

オートミールには、鉄分、タンパク質、葉酸、ビタミンB6も含まれており、貧血予防になります。

特に、女性は生理による鉄分の減少、妊娠中や産後、またダイエットによる偏食が原因で貧血になりやすいです。

オートミールは、ダイエットも食品でもあり、疲れやすい人にもオススメです。

食べても眠くならない

オートミールは、GIが低い(血糖値が急上昇しない)ので食べても眠くなりません。

朝は、日中で一番集中して作業ができる時間です。パンや米を食べると、1日でもっとも頭が働く時間帯を失います。。

オートミールは、量を食べても眠くなりません。食後から、すっきりと作業ができます。

「ダイエットがしたい」「朝、集中したい」と言う方は、ぜひ朝食にオートミールを試してみてください。

アンチエイジング

オートミールには、抗酸化作用のあるビタミンE・セレンが含まれています。

また、美肌・育毛効果が期待できるビオチンも含まれており、細胞を活性化させる亜鉛も含まれています。

アンチエイジング効果があるのです。オートミールを毎食食べて、老化防止に努めましょう。

ストレス対策になる

オートミールは、ストレス対策にもなります。豊富なカルシウムとマグネシウムが含まれているからです。

カルシウムとマグネシウムは、ストレス解消にも効果があります。体の内側からストレスに強くなりましょう。

美容・健康に効果がある

オートミールのダイエット効果 便秘に効く 腹持ちがいい

オートミールは便秘に効く

オートミールが持つ栄養価の特徴として、食物繊維を多く含んでいると説明しました。

白米の22倍、玄米の4倍もの食物繊維が、調整作用を施し、便秘を解消してくれます。

うさぎのエサみたいでいやだ、馬鹿にしていた友人もすっかり便秘が治りました。毎朝オーツを食べて以来、快便です。

また、オートミールには「水溶性」「不溶性」と2種類の食物繊維が含まれています。

  • 水溶性食物繊維は、血液中のコレステロールを排出させる
  • 不溶性食物繊維は、整腸作用に優れている

のです。

調整作用として機能する不溶性食物繊維の他に、コレステロールを排出する水溶性食物繊維も多く含まれています。

これが、オートミールが完全食と言われる理由でもあります。

オートミールは腹持ちがいい

オートミールのダイエット効果として腹持ちの良さがあります。オーツは、少ない量でも空腹が満たされる食品です。

その理由として、オートミールの保水力があります。

オートミールは乾燥して売り出されているので、水や牛乳など水分を含ませる必要があります。

実際に、水や牛乳でふやかしてみるとわかりますが、少量のオーツでも膨張して胃の中に溜まります。

食べ終わったあとに空腹にならないので、余計な間食を避けることができます。間食にオートミールを食べるのも効果的です。

オートミールは糖分と脂質の消化が早い

オートミールには、糖分と脂質を吸収させない効果があります。これも、豊富な食物繊維のためです。

食物繊維の効果として、過剰に摂取された糖や脂肪が、食物繊維と一緒に体外へと流れ出されるのです。

甘いものや油っぽいものを食べ過ぎても、繊維たっぷりのオーツを同時に取れば脂質吸収を抑えられます。

ダイエット効果

オートミールは糖質制限にならない?なぜ太らないか

オートミールを主食にすると痩せると言われていますが、オーツは糖質を多く含みます。

先ほどの栄養成分表でもあるように、オートミールの糖質は100gあたり47.8gです。

糖質を多く含むオートミールですが、なぜ糖質制限ダイエット、主食置き換えダイエットとされるのでしょうか。

オートミールはGI値が低い

それは、オートミールのGI値が低いからです。

GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので値が低いほど脂肪がつきにくい数値です。

逆に、GI値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。

「糖質」の代表である砂糖のGI値は110なのに対し、オートミールは55と半分程度となっています。

オートミールは、血糖値が上昇しにくく脂肪が付きにくい食品です。糖質制限ダイエットにいいとされる理由です。

腹持ちのいいオートミール1食分は30gほど

先ほども紹介しましたが、オートミールは保水力があり、腹持ちの良い食品です。

白米だと一食分に150gと言われていますが、オートミールは30gです。

白米と数値を比べて「変わらない」と判断するのではなく、オーツは一食において食べる量が少ないのです。

体にも優しくたんぱく質も豊富なので、オーツを主食にすると健康的に痩せて体が締まります。

糖質制限ダイエットとして、ぜひオートミールの置き換えダイエットを試してみてください。

オートミールのオススメ クエーカー 日食オーツ

市販のオートミールの中で、オススメのブランドをご紹介します。

クエーカーはオートミールの王様

オートミールのオススメは、こちらの「クエーカー」です。世界的なオートミールメーカーで、諸外国でも大人気ブランドです。

クエーカーオーツのいいところは、とにかく量が大いことです。圧倒的にコスパがいいので、毎日食べるには最適です。

オートミールは「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

味も、甘みがあっておいしいです。このクオリティでここまで値段を下げられるのは、クエーカーが世界的ブランドだからです。

他にもオートミールブランドはありますが、クエーカーオーツを購入して、外れることはありません。

毎日オートミールを食べている’人は、ほとんど100%クエーカーを購入しているはずです。

すごい量があるので、毎朝食べても長持ちします。目安としては、一ヶ月で一袋ほどです。超オススメの商品です。

お試しには日食オーツ

と言っても、「オートミールはクエーカーしかありません」というのも横暴です。他にも素晴らしいオートミールはあります。

日本のメーカーが作っている「日食オーツ」も高級感があって、おいしいオートミールです。

また、500円とワンコインで買えるので「初めてオートミールを食べてみたい」という方にオススメです。

「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方には、日食オーツです。

このレトロな缶がなんとも言えない味を出しています。オーツ自体の味も、まろやかでおいしいです。

では、簡単オーツレシピのご紹介に入ります。

朝食はオーバーナイトオーツ  豆乳 牛乳 グラノーラつけ置き

まずは、オーバーナイトオーツです。朝食にもっともオススメな食べ方です。

横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。

それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。

でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がありませんね・・・。

そこで、「朝食に糖分が欲しい」「もう少し食べやすくしたい」と言う方は、グラノーラを混ぜるのがオススメです。

朝食グラノーラ オートミール ミロ ココア

フルーツグラノーラだけだと甘すぎるし、値段も高いです。

しかし、オートミールと混ぜることで、甘みも出るし、節約にもダイエットにもなります。

わたしは、さらにココアやミロをふりかけています。栄養も取れる上に、味に深みが出ます。

  • 牛乳・豆乳に浸したオートミール
  • フルーツグラノーラ少々
  • ミロ、ココアをふりかける

です。

ラクで毎日食べられますが、栄養バランスもいいし、味もおいしいです。

朝食グラノーラ オートミール ミロ ココア

朝食グラノーラ オートミール ミロ ココア

寒い冬には電子レンジで温める

オーバーナイトオーツはおいしいのですが、冷蔵庫に入れるため冬には冷たくて食べられません。

なので、冬は電子レンジを使いましょう。オートミールを豆乳・牛乳に入れて1分ほど温めると、食べやすくなります。

そのあとに、グラノーラを混ぜてふやかしてください。お好みでトッピングもどうぞ。

オートミールとグラノーラの組み合わせは、あまり知られていないですが絶妙です。

簡単でおいしく毎日食べられます。ぜひ、一度はお試しください。

グラノーラ オートミール ミロ ココア

オススメの豆乳・グラノーラ・ココア

わたしは、豆乳派です。牛乳に比べて、味わいがすっきりしているのと、口の中に臭みが残りません。

豆乳の中でも、無調整豆乳がオススメです。無調整は余計な甘さがないので、オーツ本来の味を楽しめます。

未調整豆乳の中で、もっともまろやかでおいしいのは、マルサン有機豆乳無調整です。あらゆる豆乳の中で、一番味がいいです。

グラノーラはあらゆる種類がありますが、オートミールと合うのは、チョコクランチです。

チョコとバナナの風味が、シンプルなオートミールによく合います。豆乳と混ぜると、本当においしいです。

最近いいと思ったのは、フルグラ三種のベリーです。こちらは、グラノーラ自体に牛乳の味が染み込んでいておいしいです。

また、ベリーとアーモンドナッツが、オートミールとよく合います。最近のフルグラの中では、もっともおいしいです。

そして、オートミールのアクセントにミロがオススメです。ココアもいいのですが、栄養バランスとしてはミロが最強です。

子どもの頃に食べたものではありますが、栄養価値が高く味もおいしいミロ。大人の朝食にこそ、必要な一品です。

オートミールは、冷蔵庫に寝かせるか、電子レンジで温めるか。で十分おいしくなります。

完全栄養食なので、できれば頻度よく食べたいですね。自分好みにアレンジして、ラクに毎日食べられるようにしましょう。

わたしは朝食をオートミールに、夕食は豆腐を主食に置き換えダイエットをしています。

おいしく継続できますし、本当に脂肪がつきません。ご飯・パンには、もう戻れません。豆腐ダイエットに興味のある方はこちら。

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2018.08.26




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