オートミールの効果(ダイエット・美容) 糖質制限・腹持ちよく快便効果も。太らない主食

オートミールの栄養効果 ダイエット 糖質あるけど痩せる? 健康 美容 便秘にも完全食

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オートミールは健康優良食品です。栄養バランスもよく、ダイエット効果も絶大です。

体の内側からも外側からもキレイに健康にしてくれるオートミール。食べ始めると、病みつきになります。

「健康的に痩せる」ことを主軸にしていたわたしが、最後にたどり着いたのが、オートミールでした。

欧米ではスーパーフードと言われるほど栄養価の高いオートミールが、どれほど効果があるかご紹介したいと思います。

オートミールに含まれるどんな成分がダイエットや美容に対して効果があるのか深堀りしたいと思います。

オートミールがいかに食品として優れているか、その完全食っぷりな栄養バランスも合わせて説明します。

また、美容・健康・ダイエットにすぐれたオートミールを、毎日食べられるようなラクでおいしいレシピもご紹介します。

毎日3回はオートミールを食べているわたしだからこそ感じられている、美容とダイエット効果があります。ぜひ、美容と健康に効果のあるオーツライフを楽しんでください。

おいしくコスパのいい失敗しなオートミール選びはこちらの記事からどうぞ。

おすすめのオートミール!安くて食べやすい一番人気のオーツを比較して選びました

2019.02.27

オートミールは糖質制限(低いGI値)でき置き換えダイエット効果がある

では、まず気になるオートミールのダイエット効果からご紹介します。

「健康的に痩せる」「主食にすることで糖質制限になる」など、いろいろと評判ですが、オートミールが痩せる理由は、

  • 糖質制限になる(主食置き換えダイエット)
  • 腹持ちがいい
  • 便秘に効く

があります。詳しく見ていきましょう。

オートミールと糖質制限 オーツは置き換えダイエットの主役

オートミールがダイエット食品として認知されているのは、オーツが主食だからです。

米や小麦など、主食と言われる食べ物の中には、多くの炭水化物が含まれていることが知られています。

それは、もともと飢えをしのぐために、糖質の高い(効率よくカロリーが取れる)ものを中心に育てていたからでした。

しかし、食べ物が溢れる現代に至っては、米やパンはその糖質の高さが疑問視されています。

そんな中、栄養価に溢れて糖質の低いオートミールを主食にしようと言う動きが世界中で出てきているのです。

オートミールに糖質制限ダイエット効果がある?

では、「糖質制限ダイエット」「主食置き換えダイエット」として注目されているオーツですが、本当に糖質が低いのでしょうか?

こちらに主要の主食とオートミールの糖質を比較して見ました。

うどんパスタパンオートミール
糖質(100g)36.7g41.6g69.5g26.6g47.8g

 

この表を見て「あれ?」って感じですよね。オートミールは、多く糖質を含んでいるではないか!と。

しかし、こんなに糖質を含んでいるにもかかわらず、オートミールは糖質制限ダイエットになるのです。

その理由を詳しく見ていきましょう。

オートミールは糖質が高いがGI値が低い

オートミールは、糖質は高いです。しかし、それでも糖質制限ダイエット効果があると言われるのは、GI値が低いからです。

GI値とは何でしょうか? GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、値が低いほど脂肪がつきにくい数値となっています。

糖質が太る原因と言われるのは、血糖値が上昇し、脂肪が体にたまりやすくなることです。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。

つまり、栄養成分表で糖質が高いからといって、一概に太りやすいわけではないのです。糖質制限をする上で本来確認しなけれなばならないのは、GI値の方です。

「糖質」の代表である砂糖のGI値は110なのに対し、オートミールは55と半分程度となっています。

オートミールが炭水化物置き換えダイエットとして適しているのは、そのGI値の低さにありました。

心配しないでも、オーツはもっとも痩せる主食の一つです。ものすごく過酷な糖質制限をしているボディビルダーも愛用しているくらいですから。

オートミールの効果(ダイエット・美容) 糖質制限

中山きんにくんとオートミール

オートミールは糖分と脂質の消化が早い

また、オートミールのダイエット効果は、そのGI値の低さだけではありません。

それは、食物繊維の多さです。後述しますが、オーツ麦には圧倒的な食物繊維が含まれているのです。

オートミールには、糖分と脂質を吸収させない効果があります。これも、豊富な食物繊維のためです。

食物繊維の効果として、過剰に摂取された糖や脂肪が、繊維と一緒に体外へと流れ出されるのです。

甘いものや油っぽいものを食べ過ぎても、繊維たっぷりのオーツを同時に取れば脂質吸収を抑えられます。

低いGI値に加えて、豊富な食物繊維も、オートミールが糖質制限置き換えダイエットとして力を発揮してくれる理由です。

オートミールは腹持ちがいい(オーツのダイエット効果②)

オートミールのダイエット効果といえば、その糖質(GI値の低さ)と、豊富な繊維質が脂肪や糖分を吸収してくれることがまず挙げられます。

しかし、忘れてはいけないのが、オートミールの腹持ちの良さです。主食として置き換えダイエットの食材となるのであれば、腹持ちがよくなければなりません。

オーツに含まれる保水力が腹持ちの良さを保つ

オートミールは、その糖質(GI値の低さ)だけではなく、保水性があります。その保水力が腹持ちの良さの秘訣です。

食べたことがある方はわかると思いますが、オートミールはパサパサです。オーツは、そのまま食べるとまずいです。

オートミールは乾燥して売り出されているので、水や牛乳など水分を含ませる必要があります。

実際に、水や牛乳でふやかしてみるとわかりますが、少量のオーツでも膨張して胃の中に溜まります。

保水性は米や小麦の比ではありません。電子レンジに入れたり、煮たりするとかなり膨らみます。

食べ終わったあとに空腹にならないので、余計な間食を避けることができます。間食にオートミールを食べるのも効果的です。

オートミールは1食分30gで主食になる腹持ちの良さ

オートミールは、主食として置き換えダイエットに効果的と言われていますが、一食分でどれほど食べれないいのでしょうか。

一般的には、主食として白米だと一食分に150gと言われていますが、オートミールは30gで十分に主食になるのです。

なので、カロリーも糖質も、同じ100gあたりで米や小麦と比較してはいけません。オーツは、そもそも食べる量が他の主食ヒント比べてずっと少ないのです。

オーツ自体もGI値もカロリーも低いので、太りません。さらに、その保水性からくる腹持ちの良さがダイエット効果を助長しています。

繊維たっぷりで体にも優しく、たんぱく質も豊富なので、オーツを主食にすると健康的に痩せて体がほんとに締まります。

糖質制限ダイエットとして、ぜひオートミールを主食置き換えダイエットを試してみてください。

朝食グラノーラ オートミール ミロ ココア

オートミールの快便効果  便秘が悩みならオーツ食え

GI値の低さからくる糖質制限に加えて、保水性からくる腹持ちの良さをご紹介しました。

でも、まだオーツにはダイエット効果があるのです。それは、快便効果です。オーツは、便秘にとても効果があります。

オートミールが持つ豊富な食物繊維

オートミールが何がすごいかって言われたら、第一はその食物繊維の量なのです。

なんと、白米の22倍、玄米の4倍もの食物繊維も含んでいます。他の食品からは考えられないほどの食物繊維の量なのです。

また、食品の中では珍しくオートミールには「水溶性」「不溶性」2種類の食物繊維が含まれています。

  • 水溶性食物繊維は、血液中のコレステロールを排出させる
  • 不溶性食物繊維は、整腸作用に優れている

のです。

ただ、「食物繊維が豊富で快便効果がある」だけではありません。さらに、コレステロールを排出させて、血液をサラサラにしてくれます。

「水溶性」と「不溶性」と言う2つの食物繊維を含むことが、オートミールが完全食(パーフェクトフード)と言われる理由でもあります。

オートミールのダイエット効果まとめ

オートミールのダイエット効果をまとめると、

  • 低糖質(GI値の低さ)により、糖質制限ダイエット効果がある
  • 保水性があるので腹持ちがいい。少量でお腹が脹れる
  • 食物繊維からなる調整作用で、便秘も快便効果もあり
  • 豊富な繊維質が糖分や脂質の吸収を促進させる

です。

こんなにダイエット効果が一つの食品にあることは稀です。オートミールを毎日食べて、痩せないはずがありません。

わたしもオーツを食べ続けて2年ほど経ちますが、主食も間食もすべてオートミールです。ストイックなわけではなく、体が米や麦を受け付けなくなりました。

また、夜食としても食べても、大量に食べても、全くと言って太りません。お腹周りのお肉も、すっかりなくなりました。

オートミールおいしいですよ。ダイエット効果があるものを無理に食べている感じもしないので、試しに食べてみると体質が劇的に変わります。

オートミールの栄養とダイエット効果 おいしいオーツ

オートミールのオススメ クエーカー 日食オーツ

では、市販のオートミールの中で、オススメのブランドをご紹介します。

クエーカーはオートミールの王様

オートミールのオススメは、こちらの「クエーカー」です。世界的なオートミールメーカーで、諸外国でも大人気ブランドです。

クエーカーオーツのいいところは、とにかく量が大いことです。圧倒的にコスパがいいので、毎日食べるには最適です。

オートミールのダイエット効果は十分に説明させていただきました。オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

クエーカーオーツは、味も甘みがあっておいしいです。このクオリティでここまで値段を下げられるのは、クエーカーが世界的ブランドだからです。

他にもオートミールブランドはありますが、クエーカーオーツを購入して、外れることはありません。

毎日オートミールを食べている’人は、ほとんどの人がクエーカーを購入しているはずです。

すごい量があるので、毎朝食べても長持ちします。目安としては、一ヶ月で一袋ほどです。超オススメの商品です。

初めて食べるお試しオートミールには日食オーツ

日本のメーカーが作っている「日食オーツ」も高級感があって、おいしいオートミールです。

「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方には、こちらの日食オーツです。

また、500円とワンコインで買えるので、初めてオートミールを食べる人でも失敗しません。

オーツ麦の味も、まろやかでおいしいです。味の良さは、すべてのオートミールの中ではダントツです。(わたしは、クエーカーのパサパサした感じが好きですが)

おいしくて高いので、「オーツ界のコシヒカリ」と、わたしは呼んでいます。

ただ、日食オーツはやっぱりコスパが悪いです。毎日食べるのであれば、絶対にクエーカーがオススメです。

オートミール好きのわたしは、他にもオーツ各種を比較して、随時更新しています。こちらの比較記事もどうぞ。

おすすめのオートミール!安くて食べやすい一番人気のオーツを比較して選びました

2019.02.27

次に、完全食のオートミールが持つ美容など、健康その他の効果についてご紹介します。

オートミールの栄養成分と美容と健康への効果

オートミールの美容効果を紹介する前に、参考として栄養成分表を表示しておきます。

ブランドにこだわらず、一般的なオートミールの栄養成分を以下に記載します。

オートミール100gの栄養価(一日当たり摂取目安量)

  • エネルギー  304kcal
  • タンパク質  10.96g
  • 食物繊維   7.52g
  • 炭水化物   55.28g
  • 脂質     4.56g
  • 糖質     47.8g
  • ビタミンB1 0.16㎎
  • ビタミンB2 0.06㎎
  • ビタミンE  0.48mg
  • ビオチン   17.36ug
  • ナトリウム  2.4mg
  • マグネシウム 80mg
  • カリウム   152mg
  • カルシウム  37.6㎎
  • 鉄分     3.12mg
  • ビタミンB6  0.09mg
  • セレン    14.4ug
  • 亜鉛     1.68mg
  • 銅      0.28㎎
  • リン     296mg
  • モリブデン  110ug

栄養成分を見てわかる通り、とにかくオートミールは栄養バランスのすぐれた食品です。

まず、日本人に不足している、カルシウム・鉄分といったミネラルも多く含まれています。食物繊維の量も異常です。

また、ビタミンB1やビタミンEも豊富です。そして、植物性たんぱく質はお米の2倍ほどあります。

オートミールの美容・健康への効果

では、栄養素から見たオートミールの美容や健康への効果を簡単にご説明します。

オーツの不溶性食物繊維はコレステロールを減らす

オートミールは、2種類の食物繊維があると言いましたが、不溶性の食物繊維はコレステロールを排出する働きがあります。

また、オーツにはリノール酸やオレイン酸が含まれています。これらは、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあります。

悪玉コレステロールを減少させ、血液をさらさらにする効果です。

血中の善玉コレステロールが増えることで高血圧や動脈硬化などの予防にもなります。オーツは、血液にも効果があるのです。

オーツは貧血対策・疲れやすい体に鉄分を補給する

オートミールには、鉄分、タンパク質、葉酸、ビタミンB6も含まれており、貧血予防になります。

貧血予防に鉄分のサプリをとるのではなく、オートミールで補給できるのです。

特に、女性は生理による鉄分の減少、妊娠中や産後、またダイエットによる偏食が原因で貧血になりやすいです。

オートミールは、ダイエットも食品でもあり、疲れやすい人にもオススメです。

オーツは食べても眠くならない?

オートミールは、朝に食べる人が多いです。朝食の置き換えダイエットとして、豆乳やヨーグルトと混ぜて利用されています。

その理由として、オートミールは、GIが低い(血糖値が急上昇しない)ので、食べても眠くならないからです。

パンやご飯を食べて、眠くなった経験はありませんか?米や小麦は糖質が高いので、血糖値が上がり眠くなりやすいです。

オートミールは、量を食べても眠くなりませんし腹持ちもいいです。食後から、すっきりと作業ができます。

朝は、日中で一番集中して作業ができる時間です。パンや米を食べると、1日でもっとも頭が働く時間帯を失います。

「朝、集中したい」と言う方は、ぜひ朝食にオートミールを試してみてください。

オートミールのアンチエイジング効果でお肌ツルツル

まだまだオーツには効果があります。オートミールには、アンチエイジング効果もあるのです。

それは、オートミールに抗酸化作用のあるビタミンE・セレンが含まれているからです。

また、美肌・育毛効果が期待できるビオチンも含まれており、細胞を活性化させる亜鉛も含まれています。オートミールを毎食食べて、老化防止に努めましょう。

実際にオーツを食べ始めると、お肌のハリがよくなりますよ。健康食を習慣化すると、体調も肌の調子もよくなります。

オートミールはストレス対策への効果もある?

最後に、オートミールは、ストレス対策効果もあります。それは豊富なカルシウムとマグネシウムが含まれているからです。

カルシウムがストレスを軽減すると聞いたことはあるでしょう。実際に、カルシウムとマグネシウムは、ストレス解消にも効果があります。

また、オートミールを牛乳や豆乳に漬けて食べると、さらにカルシウムを摂取することができます。

オートミールを食べる習慣をつけて、体の内側からストレスに強くなりましょう。

健康で効果的なオートミールの食べ方

毎日食べられる簡単オートミールレシピ

では、最後に簡単においしく食べられるオートミールのレシピをご紹介します。

簡単レシピと言いながら、時々オートミールクッキーを紹介するサイトを見かけます。どこが簡単レシピなんだ・・・。

「クッキーを作りましょう!」なんてめんどくさいこと言わないのでご安心ください。簡単に数分で作れるレシピを厳選しました。

朝食はオーバーナイトオーツ  豆乳 牛乳 グラノーラつけ置き

まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。

横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。

それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。

でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がありませんね・・・。

そこで、「朝食に糖分が欲しい」「もう少し食べやすくしたい」と言う方は、グラノーラを混ぜるのがオススメです。

フルーツグラノーラだけ食べると甘すぎるし、カロリーも高いし、値段も高いです。

しかし、オートミールと混ぜることで、甘みが出るので食べやすくなり、節約にもダイエットにもなります。

さらに、わたしは時々、ココアやミロをふりかけています。栄養も取れる上に、味に深みが出ます。

ラクで毎日食べられますが、栄養バランスもいいし、味もおいしいです。すぐに作れるので、間食(おやつ)としても食べやすいですよ。

オートミールとグラノーラを混ぜて、牛乳・豆乳でオーバーナイトオーツ

オートミールとグラノーラを混ぜて、牛乳でオーバーナイトオーツ

寒い冬には電子レンジで温める

オーバーナイトオーツはおいしいのですが、冷蔵庫に入れるため冬には冷たくて食べられません。

なので、冬は電子レンジを使いましょう。オートミールを豆乳・牛乳に入れて1分ほど温めると、食べやすくなります。

(オートミールの種類や量によってふやけやすさは異なるので、ご自身で調整して見てください。)

そのあとに、グラノーラを混ぜてふやかしてください。お好みでトッピングもどうぞ。

オートミールとグラノーラの組み合わせは、あまり知られていないですが絶妙です。

簡単でおいしく毎日食べられます。ぜひ、一度はお試しください。

わたしがオススメするオーバーナイトオーツの食べ方

わたしは、グラノーラとオーツを混ぜて牛乳や豆乳に浸したものを、毎日食べています。

朝食はもちろん、間食や夜食にも食べるので、ざっと3杯ほどは毎日食べています。もちろん、いくら食べても太りません。

いつも選んでいるグラノーラはフルグラのチョコクランチ&バナナです。チョコバナナの風味が、シンプルなオートミールによく合います。

わたしは、豆乳派です。牛乳に比べて、味わいがすっきりしているのと、口の中に臭みが残りません。

豆乳の中でも、無調整豆乳がオススメです。無調整は余計な甘さがないので、糖分を控えてオーツ本来の味を楽しめます。

無調整豆乳の中で、もっともまろやかでおいしいのは、マルサン有機豆乳無調整です。豆乳の中で、もっとも味がまろやかです

インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす

オートミールといえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。

ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。

インスタント味噌汁にオートミール

インスタント味噌汁にオーツ

また、いつも作っているスープやシチューにそのまま入れてもおいしいです。オーツは乾燥しているので、汁物であればなんでもふやかすことができます。

オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。

安くおいしくオーツライフを送りたい方には、こちらの「クエーカー」です。

 

「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方は、こちらの日食オーツはワンコインです。

いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。健康的に痩せるために、まずは食事から改善していきましょう。

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2019.02.27




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