[完全食] オートミールの栄養素高すぎ… グラノーラとの違い・フルグラと混ぜてうまい

健康で効果的なオートミールの食べ方

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オートミールは健康優良食品です。その栄養バランスの優秀さが、世界的に再注目されています。

完全食(スーパーフード)と言われているオートミールですが、実際にどのような栄養度が含まれているかを確認しましょう。

また、オートミールに含まれている栄養成分が、どのような効果を美容・健康もたらすのかも合わせてご紹介します。

日本では、「おいしくない食べ物」というイメージが浸透してしまっていますが、オートミールはおいしく健康的で、美容やダイエットにも効果があります。

この記事を読んで、オートミールの持つ栄養と効果に魅了されてください。日本の食卓に、もっとオーツが増えて欲しいです。

また、最近では朝の食卓に馴染みとなった「フルーツグラノーラ」ですが、オートミールとグラノーラの違いにも触れてみたいと思います。

最後には、おまけとして簡単で毎日食べられるオーツ・グラノーラレシピも合わせて載せておきます。栄養たっぷりのオーツを毎日食べて、健康で美しい体作りを始めましょう。

オートミール各ブランドのおいしさ・コスパの比較は、こちらの記事からどうぞ。随時、更新しています。

おすすめのオートミール!安くて食べやすい一番人気のオーツを比較して選びました

2019.02.27

オートミールの栄養成分  完全食と言われる栄養素

では、まずはオートミールの栄養成分からご紹介します。

オートミールの持つ栄養素の豊富さと種類の多さをみれば、なぜ「完全食」と言われるのかも頷けるはずです。

オートミール100gの栄養価(一日当たり摂取目安量)

一般的なオートミールの栄養成分を以下に記載します。

  • エネルギー  304kcal
  • タンパク質  10.96g
  • 食物繊維   7.52g
  • 炭水化物   55.28g
  • 脂質     4.56g
  • 糖質     47.8g
  • ビタミンB1 0.16㎎
  • ビタミンB2 0.06㎎
  • ビタミンE  0.48mg
  • ビオチン   17.36ug
  • ナトリウム  2.4mg
  • マグネシウム 80mg
  • カリウム   152mg
  • カルシウム  37.6㎎
  • 鉄分     3.12mg
  • ビタミンB6  0.09mg
  • セレン    14.4ug
  • 亜鉛     1.68mg
  • 銅      0.28㎎
  • リン     296mg
  • モリブデン  110ug

と、あります。

わたしも、栄養素が豊富だと聞いたから何気なく食べていましたが、ここまで栄養成分が豊富だとは思いませんでした。

まず、日本人に不足している、カルシウム・鉄分といったミネラルも多く含まれています。食物繊維の量も異常です。

また、ビタミンB1やビタミンEも豊富です。そして、植物性たんぱく質はお米の2倍ほどあります。

栄養成分を見てわかる通り、とにかくオートミールは栄養バランスのすぐれた食品です。

栄養素から見たオートミールの美容・健康への効果

でも、ただ栄養素だけ眺めても、どの成分がどんなことに効果があるか、わかりませんよね。

上記の栄養素から、どのような健康・美容におけるな効果が期待できるかを紐解いていきましょう。

オーツの不溶性食物繊維はコレステロールを減らす

後述しますが、オートミールには2種類の食物繊維があります。

そのうち「不溶性食物繊維」はコレステロールを排出する働きがあるのです。

また、オーツにはリノール酸やオレイン酸が含まれています。

これらは、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあり、悪玉コレステロールを減少させ、血液をさらさらにする効果が期待できます。

血中の善玉コレステロールが増えることで高血圧や動脈硬化などの予防にもなります。オーツは、血液改善にも効果があるのです。

オーツは貧血対策・疲れやすい体に鉄分を補給する

オートミールには、鉄分、タンパク質、葉酸、ビタミンB6も含まれており、貧血予防になります。

貧血予防に鉄分のサプリをとるのではなく、オートミールで補給できるのです。

特に、女性は生理による鉄分の減少、妊娠中や産後、またダイエットによる偏食が原因で貧血になりやすいです。

オートミールは、ダイエットも食品でもあり、疲れやすい人にもオススメです。

オーツは食べても眠くならない?

オートミールは、朝に食べる人が多いです。朝食の置き換えダイエットとして、豆乳やヨーグルトと混ぜて利用されています。

その理由として、オートミールは、GIが低い(血糖値が急上昇しない)ので、食べても眠くならないからです。

パンやご飯を食べて、眠くなった経験はありませんか?米や小麦は糖質が高いので、血糖値が上がり眠くなりやすいです。

オートミールは、量を食べても眠くなりませんし腹持ちもいいです。食後から、すっきりと作業ができます。

朝は、日中で一番集中して作業ができる時間です。パンや米を食べると、1日でもっとも頭が働く時間帯を失います。

「朝、集中したい」と言う方は、ぜひ朝食にオートミールを試してみてください。

オートミールのアンチエイジング効果でお肌ツルツル

まだまだオーツには効果があります。オートミールには、アンチエイジング効果もあるのです。

それは、オートミールに抗酸化作用のあるビタミンE・セレンが含まれているからです。

また、美肌・育毛効果が期待できるビオチンも含まれており、細胞を活性化させる亜鉛も含まれています。オートミールを毎食食べて、老化防止に努めましょう。

実際にオーツを食べ始めると、お肌のハリがよくなりますよ。健康食を習慣化すると、体調も肌の調子もよくなります。

オートミールはストレス対策への効果もある?

最後に、オートミールは、ストレス対策効果もあります。それは豊富なカルシウムとマグネシウムが含まれているからです。

カルシウムがストレスを軽減すると聞いたことはあるでしょう。実際に、カルシウムとマグネシウムは、ストレス解消にも効果があります。

また、オートミールを牛乳や豆乳に漬けて食べるとおいしいので、さらにカルシウムを摂取することができます。

オートミールを食べる習慣をつけて、体の内側からストレスに強くなりましょう。

オートミールの栄養効果 ダイエット 糖質あるけど痩せる? 健康 美容 便秘にも完全食

オートミールの栄養素はダイエットに効果がある?

また、オートミールはよく減量食(ダイエット食材)として扱われることが多いですね。

実際に、減量が仕事でもあるボディビルダーにとって、オートミールは欠かせない食事なのです。

そこで、オーツ麦に含まれるどの栄養素がダイエット効果をもたらすのかをご紹介します。

オートミールはGI値が低いから太らない

まずは、先ほどのオートミールの栄養成分から糖質(炭水化物)がどれほどの量か見てみましょう。

なんと、糖質が55gと表示されていますね。実は、オーツ麦って糖質が高いんです。他の主食と比較してみると、

うどんパスタパンオートミール
糖質(100g)36.7g41.6g69.5g26.6g55.3.g

こういう形になりました。なぜ、オートミールは糖質が高いのに、減量食とされているのでしょうか?

それは、GI値が低いからです。糖質が高くてもGI値(食後の血糖値を数値化したもの)が低いので、脂肪がつきにくいのです。

糖質が太る原因と言われるのは、血糖値が上昇し、脂肪が体にたまりやすくなることです。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。

つまり、栄養成分表で糖質が高いからといって、一概に太りやすいわけではないのです。糖質制限をする上で本来確認しなけれなばならないのは、GI値の方です。

「糖質」の代表である砂糖のGI値は110なのに対し、オートミールは55と半分程度となっています。

オートミールが炭水化物置き換えダイエットとして適しているのは、そのGI値の低さにありました。

オーツに含まれる保水力が腹持ちの良さを保つ

オートミールは、糖質(GI値の低さ)だけではなく、保水性があります。その保水力が腹持ちの良さの秘訣です。

実際に、水や牛乳でふやかしてみるとわかりますが、少量のオーツでも膨張して胃の中に溜まります。

一般的には、主食として白米だと一食分に150gと言われていますが、オートミールは30gで十分に主食になるのです。

なので、カロリーも糖質も、同じ100gあたりで米や小麦と比較してはいけません。オーツは、そもそも食べる量が他の主食ヒント比べてずっと少ないのです。

保水性において、米や小麦の比ではありません。電子レンジに入れたり、煮たりするとかなり膨らみます。

食べ終わったあとに空腹にならないので、余計な間食を避けることができます。間食にオートミールを食べるのも効果的です。

繊維たっぷりで体にも優しく、たんぱく質も豊富なので、オーツを主食にすると健康的に痩せて体がほんとに締まります。

オーツ麦の食物繊維は快便とコレステロールを下げる

また、オートミールが持つ栄養素の最大的な特徴といえば、その食物繊維の豊富さです。

なんと、白米の22倍、玄米の4倍もの食物繊維も含んでいます。他の食品からは考えられないほどの食物繊維の量なのです。

実際に、オーツは減量食とも活用されていますが、便秘持ちの人にも愛用されている食品です。

また、食品の中では珍しくオートミールには「水溶性」「不溶性」2種類の食物繊維が含まれています。

  • 不溶性食物繊維は、整腸作用に優れている
  • 水溶性食物繊維は、血液中のコレステロールを排出させる

作用があります。

不溶性の食物繊維は、一般的に知られている快便効果のある食物繊維です。

それに対して、オートミールにはコレステロールを下げる水溶性の食物背にも豊富に含まれています。

快便効果もあり、コレステロールも下げるオートミール。それが、減量食としてダイエットに欠かせない理由でしょう。

オートミールの食物繊維が糖分と脂質の消化を促進する

また、食物繊維がダイエットの定番とされているのは、快便効果だけではなく、糖分と脂質を吸収させない効果があるためです。

栄養素として取り込まれた食物繊維が、過剰に摂取された糖や脂肪が、繊維と一緒に体外へと流れ出してくれます。

甘いものや油っぽいものを食べ過ぎても、繊維たっぷりのオーツを同時に取れば脂質吸収を抑えられるのです。

  • 低いGI値による糖質制限ダイエット効果
  • 高い保水性による腹持ちの良さ
  • 豊富な食物繊維で快便効果、糖分と脂質を吸収してくれる

オーツ麦は、その栄養の高さだけではなく、とても高いダイエット効果も内包しています。

そもそも、オートミールが再注目されたのは、減量食としてが始まりです。ものすごく過酷な糖質制限をしているボディビルダーも愛用しているくらいですから。

オートミールの効果(ダイエット・美容) 糖質制限

中山きんにくんとオートミール

オートミールは完全食(スーパーフード)バランスの取れた栄養素

オートミールが完全食(スーパーフード)と言われる理由について考察してみたいと思います。

そもそも、完全食とは、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品のことです。

「これだけ食べていれば、必要な栄養素はすべて取れる」が、完全食の定義ですが、そんな素晴らしい食品なんて自然界に存在しません。

しかし、オートミールが持つ栄養バランスは限りなく完全食に近いです。

先ほどの栄養成分表でもありましたが、豊富なタンパク質が取れるわけではなく、2種類の食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウム、更に鉄分も摂取することができます。

欧米では、オートミールのことをスーパーフードと呼んでいます。知れば知るほど、栄養価の高い食品なのです。

世界的オートミールブランドであるクエーカーのアマゾンページで、こんなレビューを見つけました。

100をつけたい。オートミール界の最高傑作

オートミールが最強食であることは、他のレビュワーさんが指摘しているので、詳しい説明は不要でしょう。

そもそもオートミールとは、燕麦(えんばく)という麦の一種を脱穀し、押しつぶし、加工したものです。
食べたことない人は、五穀米や雑穀米にときどき入ってる、平べったくてプニプニした米っぽいやつをイメージするといいかもしれません。

最強の全粒穀物であり、食物繊維やビタミンB、鉄分、ミネラルなどが豊富に含まれてます。


また、GI値が低い低糖質食品です。消化吸収もゆっくりであり、満腹感が長続きします。このためダイエットにものすごく役立ちます。

とにかく、健康にとてもいいのです。
とても健康に良いので、アメリカやカナダの政府や心臓協会などは、「摂取する穀物のうち半分以上を、全粒穀物にすべきだ」と指導しています。

また、2003年に世界保健機関(WHO)も、全粒穀物に含まれる食物繊維や栄養素が、糖尿病・肥満・心臓病などの生活習慣病になるリスクを減らすと報告しています。
そんな健康に良い全粒穀物のなかでも、オートミールは最強です。
あまりのすごさに、スーパーフードとすら言われています。たとえば、食物繊維がオートミールは100g中9gも入っています。
これは他と比べても非常に高い値です。健康食で有名な玄米と比べても、約3.5倍です。
(なお参考までに、玄米と比べ、オートミールは鉄分が約2倍、カルシウムが約5倍入っています。)さらに、オートミールにはβグルカンという、血中コレステロールや血糖値を下げ、免疫力を向上させる効果のあるものが入っています。
加えて、ビタミンB6や亜鉛など、筋肉をつけたり身体を維持する上で役立つ成分も豊富に入っています。
ある程度の筋肉があることによって、ダイエットの成功確率も上がります。

他に、カルシウム、鉄分、ビタミンB1やB2、リン、カリウム、亜鉛など、幅広い栄養が豊富に含まれています。

ところで、よく糖質制限ダイエットをしてる方がいるじゃないですか。
そんな方には、ぜひオートミールを食べてほしいんですよ。

なんでかというと、オートミールはGI値がとても低い、低糖質食品だからです。

GIとは、グリセミック指数の略です。日本語だと、血糖値指数とでもいえばいいのでしょうか
これが高ければ高いほど、血糖値が急激に上がります。
逆に、低ければ低いほど、血糖値がゆるやかに上がります。

血糖値が急に上がると、すい臓が大量のインスリンをだします。
インスリンには、脂肪を作る作用があります。
なので、血糖値を急に上げる食品は、なるべく摂取しないほうがいいのです。

では、オートミールはどうなのか・・・というと、このGIが炭水化物としてはとっても低い、低糖質食品なのです。
白米のGI値は80です。
一方、オートミールはGI値が低く、55しかありません。

ですので、インスリンがあまり分泌されず、血糖値が比較的ゆるやかにあがるので、脂肪があまり作られにくいのです。
ダイエットの強い味方です。

また、ゆっくり血糖値が上がるので、腹持ちがよく、空腹感を抱きにくいです。
結果的に食事の量が減り、ダイエットに効果的です。

さらに、低糖質食品の特徴で、眠気がおきにくいというメリットもあります。

脂肪が作られにくく、また腹持ちがよく、眠気もおきにくいオートミールは、まさに最強の食品です。

さらに、調理が手軽というメリットもあります。
たとえばコメは研いだり水に浸したりと時間がかかりますが、オートミールはお湯に入れればすぐに完成します。
時間の節約になります。

(中略)

こんな感じで、とにかくあらゆる点で最強なオートミールですが、白米と比べて、ひとつだけ欠点があります。

それは、白米に比べて見栄えが微妙だということ。
どうしても茶色っぽくなってしまい、インスタグラムや動画をとる際には見栄えが微妙になります。
私も、動画では見栄えの点で白米を使っています。

ですが、そんなの所詮は見栄えの問題です。オートミールはそれを補って余りある長所が山ほどあります。見栄え程度で食べなくなるのは本当にもったいない。

栄養豊富でカロリーも低いオートミールは、あらゆる点で大変優れた食材です。

味がまずいイメージもありますが、きちんと調理すればとっても美味しくなります。

ダルビッシュのようなスポーツ選手や、アンハサウェイやキャメロンディアスのようなハリウッド女優も、愛用しています。

まさに万能食、スーパーフードなのです。

というわけで、皆さん、ぜひオートミールを試してみませんか。

健康に長生きするために、オートミールは本当におすすめです。

そんなオートミールの中でも、本品は最高傑作です。

・けっこうデカい
・なのに安い。少しでおなかいっぱいになってしまうので、同じ大きさの白米よりも2~3倍持つ感じ。コスパ最強(スーパーで売ってるのは量が少ないし高い)
・味もいい

三拍子揃ったすばらしい製品。☆100をつけたいくらい。もう何度も購入しました。
ほんとおすすめです。

参照:アマゾンレビュー クエーカー

と、すごいレビューですよね笑 オートミールへの愛情が溢れています。

わたしもそうですが、オートミールにハマっている人は、その栄養素と健康効果を体で感じています。誰もが、オートミール教徒になってしまうのです。

オートミールのオススメ クエーカー 日食オーツ

では、市販のオートミールの中で、オススメのブランドをご紹介します。

クエーカーはオートミールの王様

先ほどのアマゾンレビューにもありましたが、もっとも人気のオートミールはクエーカーです。

世界的なオートミールメーカーで、諸外国でも大人気ブランドです。

クエーカーオーツのいいところは、とにかく量が大いことです。圧倒的にコスパがいいので、毎日食べるには最適です。

オートミールのダイエット効果は十分に説明させていただきました。オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

クエーカーオーツは、味も甘みがあっておいしいです。このクオリティでここまで値段を下げられるのは、クエーカーが世界的ブランドだからです。

他にもオートミールブランドはありますが、クエーカーオーツを購入して、外れることはありません。

毎日オートミールを食べている’人は、ほとんどの人がクエーカーを購入しているはずです。

すごい量があるので、毎朝食べても長持ちします。目安としては、一ヶ月で一袋ほどです。超オススメの商品です。

初めて食べるお試しオートミールには日食オーツ

日本のメーカーが作っている「日食オーツ」も高級感があって、おいしいオートミールです。

「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方には、こちらの日食オーツです。

また、500円とワンコインで買えるので、初めてオートミールを食べる人でも失敗しません。

オーツ麦の味も、まろやかでおいしいです。味の良さは、すべてのオートミールの中ではダントツです。(わたしは、クエーカーのパサパサした感じが好きですが)

おいしくて高いので、「オーツ界のコシヒカリ」と、わたしは呼んでいます。

ただ、日食オーツはやっぱりコスパが悪いです。毎日食べるのであれば、絶対にクエーカーがオススメです。

オートミール好きのわたしは、他にもオーツ各種を比較して、随時更新しています。こちらの比較記事もどうぞ。

おすすめのオートミール!安くて食べやすい一番人気のオーツを比較して選びました

2019.02.27

オートミールとグラノーラの違い!

よくオートミールとグラノーラが混同されがちです。実際に、オーツとグラノーラは何が違うのでしょうか?

オートミールとはインスタントオーツのこと

オートミールの原材料はオーツ麦で、殻の形が燕の姿に似ている事から燕麦とも呼ばれています。

オートミールには、麦の穀皮を取り除いたホールオーツ、ホールオーツを引き割ったカットオーツ、カットオーツを蒸してからローラーで平らに延ばしたロールドオーツがあります。

ロールドオーツを一度調理して乾燥させたものを、インスタントオーツと言います。一般に買うことができるのは、ほとんどがインスタントオーツです。

インスタントオーツは調理済で味がついているので、牛乳をかけたり水を入れてお粥にして、すぐに食べられます。

市販のオートミールがふやけやすく食べやすいのは、オーツ麦からあらゆる手間をかけて調理されているからです。

グラノーラとはオートミールを加工した食品

対して、グラノーラとはなんのことでしょうか?

食卓でお馴染みとなった「フルーツグラノーラ」ですが、どういう意味なのでしょう。

グラノーラとは、ロールドオーツに、麦、玄米、小麦粉、とうもろこしなどを主とした穀物加工品です。

更にそれに、ココナッツやナッツ、砂糖、蜂蜜、メープルなどの糖分を混ぜ込み、最後に植物油を混ぜてオーブンで焼いたものです。

つまり、グラノーラは、オーツ麦(ロールドオーツ)だけではなく、麦や玄米など他の穀物も混ぜた加工品なのです。

そこに、メーカーやブランドによって、糖分やドライフルーツなど、おいしく食べやすくする工夫を施します。

オーツ麦本来の味わいを楽しめるオートミールに対して、グラノーラはおいしく加工された「お菓子のようなもの」と考えてみるとわかりやすいです。

オートミールグラノーラとの違い

毎日簡単オートミールレシピ  フルグラと混ぜてうまい!

では、最後に簡単においしく食べられるオートミールのレシピをご紹介します。

簡単レシピと言いながら、時々オートミールクッキーを紹介するサイトを見かけます。どこが簡単レシピなんだ・・・。

「クッキーを作りましょう!」なんてめんどくさいこと言わないのでご安心ください。簡単に数分で作れるレシピを厳選しました。

豆乳 牛乳 フルーツグラノーラとつけ置き

まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。

横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。

それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。

でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がありませんね・・・。

そこで、「朝食に糖分が欲しい」「もう少し食べやすくしたい」と言う方は、グラノーラを混ぜるのがオススメです。

フルーツグラノーラだけ食べると甘すぎるし、カロリーも高いし、値段も高いです。

しかし、オートミールと混ぜることで、甘みが出るので食べやすくなり、節約にもダイエットにもなります。

ラクで毎日食べられますが、栄養バランスもいいし、味もおいしいです。すぐに作れるので、間食(おやつ)としても食べやすいですよ。

オートミールとグラノーラを混ぜて、牛乳・豆乳でオーバーナイトオーツ

オートミールとグラノーラを混ぜて、牛乳でオーバーナイトオーツ

寒い冬には電子レンジで温める

オーバーナイトオーツはおいしいのですが、冷蔵庫に入れるため冬には冷たくて食べられません。

なので、冬は電子レンジを使いましょう。オートミールを豆乳・牛乳に入れて1分ほど温めると、食べやすくなります。

(オートミールの種類や量によってふやけやすさは異なるので、ご自身で調整して見てください。)

そのあとに、グラノーラを混ぜてふやかしてください。お好みでトッピングもどうぞ。

オートミールとグラノーラの組み合わせは、あまり知られていないですが絶妙です。

簡単でおいしく毎日食べられます。ぜひ、一度はお試しください。

オーバーナイトオーツ(フルグラとオートミールを混ぜる)

わたしは、グラノーラとオーツを混ぜて牛乳や豆乳に浸したものを、毎日食べています。

朝食はもちろん、間食や夜食にも食べるので、ざっと3杯ほどは毎日食べています。もちろん、いくら食べても太りません。

いつも選んでいるグラノーラはフルグラのチョコクランチ&バナナです。チョコバナナの風味が、シンプルなオートミールによく合います。

わたしは、豆乳派です。牛乳に比べて、味わいがすっきりしているのと、口の中に臭みが残りません。

豆乳の中でも、無調整豆乳がオススメです。無調整は余計な甘さがないので、糖分を控えてオーツ本来の味を楽しめます。

無調整豆乳の中で、もっともまろやかでおいしいのは、マルサン有機豆乳無調整です。豆乳の中で、もっとも味がまろやかです

インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす

オートミールといえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。

ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。

インスタント味噌汁にオートミール

インスタント味噌汁にオーツ

また、いつも作っているスープやシチューにそのまま入れてもおいしいです。オーツは乾燥しているので、汁物であればなんでもふやかすことができます。

オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。

なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。

安くおいしくオーツライフを送りたい方には、こちらの「クエーカー」です。

 

「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方は、こちらの日食オーツはワンコインです。

いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。健康的に痩せるために、まずは食事から改善していきましょう。

おすすめのオートミール!安くて食べやすい一番人気のオーツを比較して選びました

2019.02.27




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