朝起きて首・肩が痛い。しかし、寝起き肩こりは何が原因なのでしょうか？
慢性的な肩こりだったり、寝方や枕に問題があったり、体が冷えて首肩周りが硬くなっていたり・・・。
寝起きの肩こりと言っても、原因はひとつではありません。
肩こりの原因は、２つ・３つ重なっていることも考えられます。それぞれの原因を理解して、対策をしていきましょう。
朝起きて首・肩が痛い原因を洗い出してみると、
- 枕が合っていない
- 肩に疲労が溜まり、血流が悪くなっている
- 横向きで寝ている
- 首もとが冷えて、肩周りの筋肉が硬くなっている
- ストレスが原因で寝返りが打てない
があります。
すぐに対処できることから、精神的な原因まで様々です。
この記事では、寝起き肩こりの原因と対策を一つずつ解説していきます。
心当たりがある箇所から読んでください。目次をクリックすれば、該当ページを直接読むことができます。
目次
枕が合っていないから朝起きて首・肩が痛い
寝起き肩こりの原因を考えるときに、真っ先に疑うのは「枕」です。
首・肩が痛くならないように、正しい枕の使い方と自分に合った枕選びをしましょう。
正しい枕の使い方（肩を枕にのせる）
まずは、枕の使い方を確認しましょう。単純なことですが、枕をしっかり肩まで引いて寝ていますか？
肩が枕にのっていないと、枕にかかるはずの重力が首元にかかってしまいます。寝起き肩こりの原因です。
寝起きに肩・首が痛い方は、まずは寝るときの枕の位置を確認してください。
画像出典：正しい枕の使い方
枕は、「首」をのせるものではなく「肩」をのせるものです。
枕を浅くして眠ると、首に体重がかかってしまいます。少し窮屈だと思いますが、枕を肩まで引いて寝ましょう。
枕の高さが合っていないと肩こりの原因
枕の高さが合っていないと、寝起きの肩こりの原因となります。
枕が高すぎると、就寝時の頭の位置が体より高くなるので、頭の重さが首への負担となってしまいます。
また、枕が低すぎると、アゴが上を向いてしまい、肩へと負荷がかかってしまいます。
寝起きの肩こりを防ぐためにも、自分に合った高さの枕を選びましょう。枕は、質よりも高さです。
しかし、自分の高さに合った枕なんてわからないですよね。
枕は実際に使ってみないとわかりません。自分にぴったりの高さの枕を見つけるのは、苦労することです。
そこで、わたしなりに考えた「誰でも失敗しない枕選び」があります。
それは、「柔らかすぎない」「高さが低い」枕を選ぶことです。
柔らかくない枕を選ぶ
柔らかい枕は選んではいけません。枕が柔らかいと、寝ているときに、頭がすっぽりと枕の中に入ってしまいます。
すると、枕に頭が固定されて寝返りが打てなくなります。寝返りが打てないのは、寝起きの腰痛・肩こりの大きな原因です。
高価な枕ほど、クッション性に優れているものが多いですが、オススメしません。
どんな高級枕を使おうとも、枕の高さが合わなければ朝起きて肩こり・首の痛みが出てしまうものです。
低い枕を選ぶ
そこで、高い枕よりも、低い枕を選びましょう。低い枕の方が、失敗が少ないです。
枕が高いと首が突っ張ってしまうので、高確率で首・肩に痛みを感じます。
しかし、低い枕は大丈夫です。いくら枕が低くても、肩に枕がのっていれば、肩こりにはなりません。
世の中には、バスタオルを巻いて寝る人もいれば、枕を使わずに寝る人もいます。
朝起きて首・肩が痛い原因が枕であれば、柔らかくない・低い枕を選びましょう。
以上の条件に合ったオススメ枕は、MyeFoam 新世代 低反発枕です。レビューの良さからも、失敗しない良質枕なのがわかります。
疲労が溜まり血流が悪いと朝起きて首・肩が痛い
寝起きの肩こりの原因として、単純に疲れている可能性があります。
日中に溜まった疲労が回復しきれずに、朝起きて痛みを感じてしまうのです。
しかし、溜まった疲れは取ることができます。ヨガ・ストレッチを含めた、肩こりを軽減する方法をご紹介します。
就寝前のストレッチ・ヨガは効果的
肩こり・首の痛みには、ストレッチやヨガがもっとも効果的です。
スマートフォンやパソコンなど、現代社会は「肩こり」になる原因に溢れています。
一方で、肩を回したり肩をほぐす日常的な行為は、生活においてほとんどありません。
ヨガやストレッチに対して意識的に時間をとって、肩をほぐしてあげてください。
肩こり対策には、肩・首をほぐすだけでなく、背中・脇・胸・肩甲骨などの筋肉も含めて、全体的に柔らかくしてあげる必要があります。
肩こり・首の痛みにもっとも効果のあるストレッチを網羅した動画がこちらです。
いろいろなストレッチがありますが、こちらの動画がもっとも効果がありました。本当に、素晴らしい動画です。
この中から簡単いできるものをいくつか選んで、ちょっとした時間にもストレッチすることを心がけましょう。
寝起き肩こりの原因は巻き肩？
寝起きだけでなく、慢性的な首・肩の痛みに悩まされている方は、「巻き肩」が原因で肩こりになっているかもしれません。
巻き肩の大きな原因は、胸の筋肉が硬くなっていることです。
肩が内側に巻いてしまっているのは、疲労が蓄積されいている証拠です。
パソコンのタイピングやスマートフォンを使うのも、じわじわと胸の筋肉を硬くしています。
猫背の人は、ほとんどが「巻き肩」です。「わたしも巻き肩かも知れない」と、心当たりがあれば次の記事を参照してください。
肩こり解消グッズで日頃から対策する
首・肩に疲労が溜まっていくのは日中に仕事をしているときです。
職場にいる緊張と、デスクワークの姿勢により、肩に疲労が溜まっていきます。
そこで、デスクワーク時における肩こり解消グッズを利用して、少しでも肩の疲れを軽減しましょう。
こちらの記事で、オフィスで利用できる肩こりグッズをまとめています。
カッピングで就寝前に肩こり対策する
肩の疲労を取るのに、もっとも効果的な方法のひとつとして、カッピングがあります。
カッピングは、体のどの部分にも効果があるわけではなく、肩こりに対して特に効果がある健康器具です。
効果が高いのに対して、値段も安く、半永久的に利用できるのが嬉しいです。
疲れがどっと出るので就寝前にカッピングするのがオススメです。
カッピングに効果がある・ない場所について、詳しくは以下の記事を参考にしてください。
ゆっくりとお風呂に入り血行をよくする
ゆっくりとお風呂に入ることは、血行をよくするので、肩・首の疲労を取るのに効果があります。
さらに効果をあげるには、お風呂の中で肩周りをマッサージしてあげることです。
お風呂に入る余裕がないという方は、温かいシャワーを肩に当ててあげてください。それだけでも、肩こりに効きます。
もちろん、先ほど紹介したヨガ・ストレッチをお風呂あがりにするのも効果的です。
プールに入って肩周りをほぐす
肩こりをほぐしてくれるスポーツの代表として、水泳があります。
水泳は、肩を回すスポーツなので、肩こり対策に効果があります。
有酸素運動でもあり、健康的かつ継続しやすいのでオススメです。特に、背泳ぎは肩をほぐしてくれます。
ストレスが溜まると寝返りが打てなくなり、肩こりになります。ストレス解消と肩こり対策に、水泳もご検討ください。
横向きで寝ると寝起きに首・肩が痛くなる？
朝起きて肩が痛いのは、「寝方」にも問題があります。
寝起きの肩こりに悩まされているひとの多くは、横向きで寝ているのです。
そもそも市販の枕は「仰向け」で寝るように作られています。横向きで寝るには、枕の高さが足りません。
画像でわかる通り、横向きで寝るには、肩幅の分だけ枕の高さが必要です。
枕の高さが足りないまま横向きで寝ると、ベッド側の肩が丸まり、体重がかかってしまいます。
軽い負荷のように思えても、何時間と睡眠を取ると朝起きるときには、大きな「痛み」となって首・肩に現れるのです。
画像の枕は、Sepovedaという大きめの枕ですが、それでも横向きで使うには高さが足りません。
バスタオルで枕の高さを上げてみる
横向きで寝ると肩が痛くなるのは、枕の高さが足りていないことでした。
では、枕の高さを調整できれば肩の痛みは取れるはずです。しかし、それが難しいのです。
枕の上にバスタオルをのせる
こんな風に大きいバスタオルを巻いて枕の上にのせると、今度は寝返りが打てなくなります。
横向きで寝ていても寝返りは打つもので、寝返りが打てないと負荷が一点に集中してしまいます。
また、今日まで横向きで寝ていたひとが、明日から仰向けで寝るのは難しいです。
「横向きで寝たいけど肩こりを治したい」という方は、「横向き寝専用枕」をご検討してみください。
横向き寝専用枕で首・肩の痛みを解消
「横向き寝」で快適に寝るには、ヨコネ３と言う枕があります。わたしも利用していますが、すごく使いやすいです。
今ある枕の中では、唯一の「横向き寝専用枕」です。こちらの枕以外で横向きに寝ても、肩こりは治らないでしょう。
ヨコネ３の枕中央部にあるくぼみが、快適な寝返りをサポートしてくれます。
枕の中央くぼみが快適
また、マットレスを枕の中に追加することができるので、高さを調整できる枕となっています。
わたしは肩幅が広いので、二枚のクッションを入れて利用しています。
ヨコネ枕の高さ調整マットレス
横向きで寝られることも、高さが調整できることも嬉しいのですが、枕の材質もなめらかで使いやすいです。
画像のように、指で枕が掴めるような手触りです。機能は勿論のこと、素材も素晴らしいです。
枕の材質も柔軟で快適
愛用していることもあり、横向き寝専用枕をご紹介させていただきました。
繰り返しますが、市販の枕は「仰向け寝」用に作られています。横向きに寝る限り、寝起きの肩・首の痛みは避けられません。
「横向き寝」は、寝起きの腰痛対策にもなりますし、いびき・無呼吸症候群対策にもなります。
寝起きの肩こり対策には、ヨコネ枕がオススメです。詳しい解説は、公式ページに記載されています。
※YOKONE３は販売停止になってしまいました。代わりにDr Wolfという同メーカーから出ている枕が超絶オススメです。
横向きに寝るのは腰痛をかばっている？反り腰に注意
横向きで寝ているひとの多くは、腰痛をかばっているせいで仰向けで寝られない人が多いです。
仰向け寝は、腰へと負荷がかかりやすい寝方です。腰痛をかばって横向き寝になり、寝起きの肩・首の痛みへとつながります。
というのも、わたし自身も寝起きの肩こりに長年悩まされていて、その深い原因が腰痛にあったと気がつきました。
もし横向きでしか寝られないのであれば、それは「反り腰」が原因の腰痛だからかもしれません。
興味のある人は、反り腰に関する記事をどうぞ。
睡眠中の寒さ冷えは朝起きて首 肩が痛くなる原因
肩こりは、寒い季節になるとより深刻になります。
寒いと肩がこわばるので、自然と肩が緊張している状態になってしまうからです。
普段から慢性的な肩こりを持っているひとは、冬場になるとさらに痛みは悪化します。
特に、就寝する部屋が寒ければ寒いほど、寝起きに感じる首肩の痛みは強くなるでしょう。
冷えが原因で寝起きに肩が痛いという人は、睡眠中に肩周りを温めるようにしましょう。
マフラーやネックウォーマーでも、小さめのバスタオルでも構いません。
首もとを温めて寝ると、風邪にも肩こりにも効果があります。
わたしも今年の冬からネックウォーマーをつけて寝ることにしましたが、例年の冬より寝起きの肩こりがずっと軽減されました。
電気敷き毛布も就寝時における血行改善には最適です。腰痛も肩こりも大きく緩和されます。
その他にオススメは「あずきのチカラ 首肩用」です。冬場は電子レンジでチンして毎晩・毎朝首に巻いています。
毎晩お風呂に入れない（湯船に浸かれない）方は、特にオススメできます。使うと使わないでは、全然違います。
血流を悪くしないための対策、睡眠時における防寒対策にも気を遣ってみてください。
体だけでなく部屋が寒いと寝起きに首肩の痛みを感じやすいです。部屋を温めることも、有効な寝起きの肩こり対策です。
寝返りが打てないと寝起きに首 肩が痛い原因となる
寝起き肩こりの原因として、睡眠中に寝返りが打てないことも考えられます。
寝返りとは、肩や腰への負荷を減らすためにあります。寝返りが打てないと、首・肩の一点に負荷が集中してしまうのです。
寝返りが打てないことと寝起き腰痛の関係について詳しくは、こちらの記事を参照してください。
ここでは簡単に、寝返りが打てなくなる原因についてご説明します。
枕が柔らかいと寝返りが打てなくなる
枕が柔らかすぎると、寝返りが打てなくなります。
頭がクッションの中にすっぽりと沈んでしまい、枕が頭の上を転がれないので寝返りが打てなくなります。
記事の冒頭で枕と肩こりの関係について触れましたが、やはり硬くて低い枕を利用しましょう。
失敗しない枕選びとして、MyeFoam 新世代 低反発枕を再度掲載しておきます。
ストレスが原因で寝返りが打てない？
寝返りが打てない原因には、ストレスも大きく関係しています。
睡眠には、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があり、寝返りを打つのは、ノンレム睡眠（深い眠り）のときです。
つまり、ノンレム睡眠が少ない（深い眠りにつけない）と、自然と寝返りが少なくなり、腰痛の原因となります。
精神的にストレスを抱えていると、自然と深い眠りにつけなくなります。
「多く時間を取って寝たのに、なぜか寝つきも悪いし、首肩も痛い」ことは、ストレスが原因でしょう。
交感神経（緊張・運動）が活発な状態で就寝しても、深い眠りにはつけません。
寝る前には、副交感神経（安らぎ・リラックス）を活発にさせて深い眠りを取るようにしましょう。
リラックスした状態で寝起きの肩こり対策になる
肩こり対策と快適な睡眠のためにも、リラックスした状態（副交感神経が活発な状態）で寝るようにしましょう。
ストレスを感じるのは仕方のないことですが、寝る前にはその日のストレスをリセットできるように心がけてください。
寝る前にしてはいけないこと（交感神経を高めること）として、
- スマホ・パソコンを夜遅くまで見る
- 夜更かしする
- 刺激的な動画を見る
- お酒を飲みすぎる
- カフェインを摂取する
などがあります。
逆に、寝る前にしてた方がいい（副交感神経を高めること）として、
- ぬるま湯につかる
- ストレッチやヨガでリラックス
- 安らぐ音楽を聴く
- アロマ焚く
- 真っ暗にして寝る
などがあります。
先ほど紹介したヨガの動画も、寝る前のリラックスに効果的です。
就寝前のストレッチは、全身をリラックスさせ、快眠効果も上げてくれます。
ストレッチ・ヨガの他に、わたしはカッピングを実践しています。溜まった疲労が溢れるので、寝る前にオススメです。
深い睡眠は、朝起きて首・肩が痛い対策へと直結しています。睡眠の質・疲労ともに、快適な朝を迎えましょう。
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