フォームローラーで巻き肩の治療！ストレッチとヨガで猫背を改善させよう。

「巻き肩」が原因で肩こり・首が痛いひと

• 朝起きて、肩こりがひどい・首が痛い
• 首の付け根がピリピリする
• 横向きに寝るのはラクだが、肩こりが悪化していく
• 肩が丸まって仰向けに寝られない
• マッサージを受けても肩こりがひどい
• 猫背が治したくても治らない

これらの症状に思い当たるひとは、巻き肩が原因で肩こり・首の痛みを起こしている可能性があります。

巻き肩が原因で肩こり・首が痛いひとは、デスクワークをしている、スマホを使いすぎなことが多いです。

また、姿勢を正そうとしても正せないひとも同様です。肩が内側へ巻いてしまっていると、背筋は決して伸びません。

この記事では、慢性的な肩こり・首の痛みに悩まされるひとに巻き肩の原因と治し方をご説明します。

1. 巻き肩の特徴
2. 巻き肩の原因
3. 慢性肩コリで首肩を揉んではいけない理由
4. 巻き肩の治し方（ヨガ・ストレッチ）
5. 巻き肩対策(寝方・姿勢)

の順序となっています。

追加で、なぜ肩・首をマッサージすると危険なのか、肩コリのひとがしてはいけないストレッチも紹介します。

特徴や原因を飛ばして、ストレッチ方法や寝方について知りたい方は、目次をクリックしてください。

巻き肩とは？特徴と見分け方

詳しく「巻き肩の原因」を見ていく前に、まずご自身が巻き肩なのかを確認しましょう。

もし「巻き肩」ではないのに、「巻き肩の原因と対策」をしても時間の無駄ですよね。

巻き肩のひとには、大きく分けて３つ特徴があります。

1. 顔・首が体よりも前に出ている
2. 背中が丸まっている
3. まっすぐに立っているとき、手が内向きになっている

です。

左　巻き肩　　　　右　いい姿勢

巻き肩は、顔・首が前のめりにでている

１、「巻き肩」のひとは、顔・首が前のめりになっています。

集中してパソコンを触っているとき、スマートフォンを触っているときも、大体のひとがこの姿勢になっています。

巻き肩は、背中が丸まる

２、「巻き肩」のひとは、背中が丸まってしまっています。

背中が丸まってしまっている原因は、肩甲骨が胸や首の筋肉に引っ張られてしまっていることです。

巻き肩は、手が内向きになる

３、「巻き肩」のひとは、手が内向きへと巻いて（回旋）しています。

原理としては明白で、肩が内側に巻いてしまっているために、手も内側に回旋しているのです。

以上、「巻き肩」のひとの特徴と見分け方でした。気がついた方もいると思いますが、巻き肩の特徴は、猫背と一緒です。

猫背の原因は、肩が巻いてしまっていることです。巻き肩が治らない限り、猫背は決してよくなりません。

では、そんな猫背の原因でもある「巻き肩」の根本的な原因に迫ってみたいと思います。

巻き肩の原因は肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていること

巻き肩は、肩甲骨が開いている状態

肩が巻いている状態（＝巻き肩）とは、肩甲骨が開いている状態にあることです。

肩こり対策としての「肩甲骨ストレッチ」もだいぶ一般的に浸透してきましたが、肩甲骨の場所と特性を再確認したいと思います。

赤い部分が肩甲２０肩甲骨は、画像にあるように両肩にある可動性の高い骨のことを言います。

胸・脇・背中・首の筋肉とも繋がっていて、上半身を動かす要(カナメ)となる骨のことです。

「巻き肩」とは、この背中にある肩甲骨が、左右脇の方へと開いてしまっている状態のことをいいます。

では、なぜ「巻き肩」のひとの肩甲骨は、両端（脇の方）へと開いてしまっているのでしょうか。

「巻き肩」の原因は胸筋が肩甲骨を引っ張っている

「巻き肩」のひとの肩甲骨を脇の方へと引っ張っているのは、胸・肩・脇といった肩甲骨周辺の筋肉です。

胸筋や肩周り、わき下の筋肉など、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、肩甲骨が両端と引っ張られてしまいます。

胸、肩、脇の筋肉が硬くなっている(収縮している)と、肩甲骨が左右に引っ張られて「巻き肩」になってしまいます。

そして、慢性的な肩こりとは、肩・首の筋肉が「巻き肩」によってキリキリと引っ張られている状態のことです。

巻き肩の原因は、肩甲骨周辺の筋肉の収縮です。特に、胸の筋肉は巻き肩をもっとも強く引き起こしている筋肉です。

筋トレ好きのひとが「巻き肩」になりやすいのは、腕立て伏せやベンチプレスなど大胸筋を鍛えすぎて肩が巻いてしまうからです。

胸ばかり鍛えると、肩コリは悪くなる一方です。人目につきやすい胸筋だけでなく、バランスよく背中の筋肉も鍛えましょう。

巻き肩をフォームローラーで治療する

では、「巻き肩」の原因がわかったところで、巻き肩を治すストレッチをご紹介したいと思います。

「巻き肩」は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、肩甲骨が脇の方へと寄ってしまった現象だと説明しました。

なので、肩甲骨周辺の筋肉を入念にストレッチしてあげれば、巻き肩は治ります。

胸・肩(前側)の筋肉をストレッチ

まずは、胸・肩の筋肉のストレッチです。肩といっても、背中側ではなく前側の肩のストレッチです。

下の画像の枠で囲ったあたりを狙ってストレッチをします。ここら辺をストレッチすれば、内側への巻き肩が解消されます。

胸・肩・脇をストレッチして巻き肩を治す

ストレッチの原理は、硬くなった筋肉を伸ばしてあげることです。

それらしい動きを模倣するだけでなく、伸ばす筋肉を意識しながら取り組むと効果が増大します。

両腕を背中で組んで胸を伸ばすストレッチ

まず、両腕を背中で組んで胸を伸ばすストレッチです。これは、どこでもできるのでオススメです。

しかし、そもそも背中で腕を組めない人もいると思います。巻き肩重度なわたしも、背中で腕を組むのはギリギリです。

壁に手をついて胸を伸ばすストレッチ

背中で腕を組めない方には、壁に手をついて胸や肩を伸ばすストレッチです。

写真では全くストレッチしている感じには見えませんが、体が硬いだけです。こちらは重度の巻き肩でもできるストレッチです。

いろいろとありますが、胸や肩が伸びていればどんなストレッチでも「巻き肩」に効果があります。

自分で胸をマッサージしてあげるのも効果的です。マッサージ屋で「胸を揉んでください」とは、言いにくいですからね。

また、胸のコリをとって巻き肩を解消するには、カッピングもオススメです。

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「巻き肩」のもっとも大きな原因は、胸筋が硬くなっていることが多いです。しっかり、ほぐしてあげましょう。

肩甲骨のストレッチで巻き肩を治す

肩甲骨をほぐすストレッチは無数にありますが、その中で実践しやすいものをいくつか紹介します。

フォームローラーで寝ながら肩甲骨周りをほぐす

肩甲骨ほぐしには「フォームローラー」を使うと、非常に効果あります。

フォームローラーで肩甲骨周りをグリグリするのは、何にもまして効果があるからです。こんな安くていいもの他にありません。

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わたしは、朝起きたらすぐに首の付け根から腰にかけてゴロゴロさせます。背骨がピキピキ鳴って、姿勢がよくなるのがわかります。

フィームローラーは、「寝ながら姿勢矯正」ができる素晴らしいストレッチ道具です。安いし丈夫なので、利用してみてください。

ちなみに、「ストレッチポール」という細長いポールはストレッチ効果がありません。

ストレッチ効果があるのは、短くて太くて凹凸のある「フォームローラー」です。ご購入の際は、ご注意ください。

肩回しで肩甲骨を柔らかくする

肩は回すだけでも、肩甲骨のストレッチになります。

肩回しは、腕を曲げてゆっくりと大きく回してください。そのとき、硬くなった肩甲骨を動かす意識を忘れずにしましょう。

「肩回し」は、ラクそうに見えて侮れません。日常生活の中で肩を回すことって少ないですからね・・・。

また、水泳も肩回しをするスポーツとしてオススメです。特に、「背泳ぎ」は巻き肩対策として効果が高いですよ。

肩甲骨を下へと引き下げる

壁に手をついて肩甲骨を中心に引き下げる

壁に手をついて、肩甲骨を中心に引き下げるストレッチも効果があります。

壁に手をつけば、さらに深く肩甲骨を寄せることができます。壁のそばにいれば、ストレッチする習慣をつけましょう。

脇の下を伸ばして体の捻れを取る

肘を曲げて脇の下を伸ばす

肘を曲げて脇の下を伸ばすストレッチも、巻き肩に効果があります。脇の下も、肩甲骨を硬くさせる筋肉です。

また、脇の下の筋肉は「からだのねじれ」を生んでしまうポイントでもあります。

あまり、肩コリ対策として脇の下はストレッチしませんよね。からだのねじれを取るためにも、脇の下をしっかり伸ばしましょう。

巻き肩予防のヨガ

時間をかけられる方は、巻き肩予防に効果のあるヨガに挑戦しましょう。

脇、胸、肩とすべてがほぐれるヨガです。 どのポーズもまんべんなく効き目があって、感動しました。

時間がある方は、こちらの先生のヨガを実践してみましょう。

肩コリは首・肩を揉んではいけない

では、なぜ「巻き肩」だと肩コリになるのでしょうか？

肩が内側に回ってしまうと、背中側にある首・肩の筋肉が引っ張られて緊張状態になってしまうからです。

肩・首の筋肉は凝っているのではなく伸びている

上の画像に見られるような肩・首の筋肉が、一般的に肩こり・首の痛みが起きやすい筋肉です。

慢性的な肩コリに悩んでいる方は、きっとここら辺が痛いはずですよね。

しかし、肩や首の後ろがパンパンに張っているのは、肩・首にある筋肉そのものがコっているわけではありません。

首を伸ばすストレッチはNG

肩コリとは、肩の筋肉が硬くなっている状態ではありません。

周囲の筋肉（胸や脇の筋肉）に引っ張られることによって、肩・首の筋肉が伸びきってしまっている状態なのです。

なので、首のストレッチはNGです。伸びきった筋肉をさらに伸ばすと、筋肉を傷つけてしまうからです。

首を伸ばすストレッチはNG

自分が「巻き肩」であると自覚されたひとは、首の後ろを伸ばすストレッチをやめましょう。

また、ストレッチだけでなく肩・首へのマッサージもNGです。伸びきった筋肉に圧力をかけると、プチっと切れてしまいます。

マッサージやストレッチは、硬くなった筋肉に対して有効なものです。伸びきった筋肉に対しては、何もしてはいけません。

大切なのは、肩甲骨周りをほぐしてあげることです。先ほどご紹介したヨガ・ストレッチを実践してみてください。

巻き肩対策の寝方  横向き寝で肩 首の痛み悪化

巻き肩のひとが仰向けで寝ると、肩が内側に巻いているために背中がぴったりと床につきません。

無理にでも仰向けで寝ようとすると、不快に感じて寝付けられないことが多いです。

しかし、悔しいことに「仰向けに寝られない＝横向きで寝る」と、肩こり・首の痛みはさらに悪化します

巻き肩の辛いところは、仰向けに寝られない(＝横向きでしか寝られない)ので、寝起きの肩こり・首の痛みが治らないことです。

対処法は、２つあります。

• 仰向けで寝られるようにストレッチを継続する
• 横向き寝専用枕を利用する

です。

「横向き寝」は、寝起きの肩コリの原因でもあります。しかし、巻き肩である以上、仰向けで寝ることは苦しいです。

ストレッチで徐々に治していけるのですが、矯正には時間がかかります。しかし、横向きで寝ると巻き肩は悪化する一方です。

そこで、横向き寝まくら(ヨコネ3)のご利用をオススメします。珍しい「横向き寝専用枕」です。

ヨコネ３は、横向き寝に対応できるように高さ調整機能がついています。（クッションを追加できる）

ヨコネ３の高さ調整機能

また、横向きで寝ても寝返りが打ちやすいように、中央にくぼみが付いています。

ヨコネ３は寝返りが打ちやすい

市販の枕が「仰向け寝」用に作られている以上、「横向き寝」で寝ると寝起きの肩・首の痛みは避けられません。

材質にも機能にも優れた枕なので、腰痛対策と睡眠の質を向上させるためにも、ヨコネ枕はオススメです。

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※YOKONE３は販売停止になってしまいました。代わりにDr Wolfという同メーカーから出ている枕が超絶オススメです。

寝ているときに体を冷やさない

体が冷えていると、体が丸まってしまいます。体が丸まると、肩周辺の筋肉が硬くなり「巻き肩」が悪化します。

寒くて体が丸まってしまわないためにも、体を温めて寝ることはとても大切です。

寝ている時に体が冷えて、いいことはありません。特に、冷えを感じると肩は一層に内側へと巻いてしまいます。

特に、寒い冬には、体を温めて寝ましょう。部屋の防寒対策をして、巻き肩を予防しましょう。

巻き肩を予防する　猫背矯正ベルト・パソコン・リュック

肩甲骨を寄せて巻き方予防

巻き方の原因は、肩甲骨が周辺の筋肉に引っ張られていることでした。

普段から「巻き方」にならないよう注意するには、肩甲骨を背中の中心へと引き下げる意識が大事になります。

「巻き方」予防には、肩甲骨を下げて姿勢を正そうとする対する意識が大切です。

また、姿勢矯正ベルトも、巻き肩予防の点ではとても効果があります。

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すぐに姿勢が悪くなってしまうひとこそ、矯正ベルトで常日頃から正してあげましょう。これ、いいですよ。気に入ってます。

デスクワーク・パソコン作業中の注意

また、パソコンでの作業は、肩がすくみ「巻き肩」を進行させます。デスクワーク時にも、肩甲骨を下げる意識を持ってください。

パソコン作業中に肩甲骨を下げる意識

集中すると、すぐに肩が内側へと巻いてしまいます。少し意識するだけでも、肩こり予防としては十分に効果があります。

オフィスでの肩コリ対策としては、先ほどの矯正ベルトもオススメです。また、肩周りをストレッチをする習慣もつけましょう。

バッグ(リュック)は両肩に　腰のベルトは尚良し

多くの人が、バッグを片方の肩だけにかけています。すると、バッグを落とさないようにしようと肩が内側へと巻いてしまいます。

また、片方の肩だけに負荷がかかってしまうので、体のネジれにもつながります。両肩にかけられるバッグは、両肩にかけましょう。

巻き肩予防の点からいえば、両肩にかけられるリュックサックは肩こり対策に最適です。

さらに、腰にベルトがあれば、負荷を肩だけでなく腰へと分散することができます。

巻き方予防にはリュックは効果的

すると、登山用のリュックサックになってしまいますね。わたしも出勤するのに「山登るの？」とよく聞かれます。

肩こりがひどい人は、思い切ってリュックにしましょう。日々の積み重ねが、巻き肩予防になります。

首と肩は、人間の身体的構造上どうしてもコるものです。そして、慢性的な「肩こり・首の痛み」の原因はほとんどが巻き肩です。

巻き肩を治せるのは日頃の予防とストレッチです。じっくりと時間をかけて、肩こりのない人生を始めましょう。