【完治】いびきを自力で治す方法まとめ 知られざるいびきの原因と真実とは？

うるさいいびきを放置していませんか？

いびきは笑って済ませられる症状ではなく、睡眠の質や時には命にも関わる重要なことです。

症状として、一時的なものと慢性的なものがありますが、慢性的にいびきが出ている人は特に危険です。

この記事では、慢性的ないびきの原因にフォーカスして、考えられる原因と対策をご紹介します。

少しでもいびきに自覚症状があるのであれば、ご自身のいびきの原因を特定してしっかりと対策をとりましょう。

慢性的ないびき・無呼吸の原因として考えられるのは、

• 口の中が狭いこと（噛み合わせが原因）
• 仰向けで寝ている
• 肥満により首周りの脂肪が上気道を圧迫している

があります。

ぞれぞれ心当たりがある原因があれば、参照してみてください。

特に「アゴが小さい」や「口の中が狭い」という原因からくるいびき・無呼吸は対策が知られていないので必見です。

また、慢性的なものか一時的なものか原因がわからない方のためにも、一時的な原因（飲酒、疲れ、喫煙、風邪など）と対策についても触れています。

いびきが悪化すると、睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome）になり、交通事故など注意欠陥から起こる不慮の事故に会う確率が高くなります。

「いびきがうるさい」「寝ても目覚めが悪い」という方は、無呼吸に陥っている可能性もあります。無呼吸の説明も最後にあるので、症状のひどい人はご参照ください。

該当する箇所へ、目次から直接飛ぶことができます。心当たりがある箇所から、読み進めてください。

いびきが出る仕組みとメカニズム

いびき・無呼吸の原因へとさかのぼる前に、なぜいびきが起こるのかをご説明します。

いびきが鳴る仕組みを理解しなければ、ご自身の身体の症状といびきが起こっている原因のつながりを理解できないからです。

現状で出てしまっている現象に対して、深くからアプローチしていきましょう。

いびきの音が出る仕組み

いびきとは、睡眠中に、狭くなったのど（上気道）に吸った息が振動して音が出てしまう現象のことです。

画像にあるように、呼吸をすると、空気が鼻からのど（上気道）を通って肺へと入っていきます。

しかし、上気道が狭くなった状態で息を吸うと、軟口蓋や口蓋垂、咽頭が振動して音が生じます。その音こそが、いびきの正体です。

いびきが出るとは、のど（上気道）が狭くなっていること

つまり、いびきが起こる原因とは、のど（上気道）を狭くしている原因すべてを指します。

「いびきを止めたい」と思うのではなく「のど（上気道）を狭くしている原因を理解する」と考えましょう。

意味は同じことですが、いびきの仕組みを頭でイメージできていると対策に取り組みやすいです。

いびきのメカニズムを踏まえた上で、いびきの原因と対策（のど（上気道）を狭くしている）を説明します。

口の中が狭いと横向きに寝てもいびき・無呼吸症候群になる

はじめに、もっとも強調したいいびき・無呼吸の原因は、口の中が狭いこと（噛み合わせが悪い）です。

自覚症状としては、

• からだは健康なのに、いびきが出る
• よく寝ているはずなのに、寝た気がしない日がある
• 横向きでしか寝られない
• 頭痛・生理痛・肩こり・冷え性
• 更年期障害がでている
• 体調を崩しやすい

などが挙げられます。

一時的ないびきにはあらゆる原因がありますが、慢性的ないびきの原因のほとんどは口が狭いことにあります。

よくいびきの原因として、「アゴが小さい」と言われますが、口が狭いことと同じ意味合いです。

口が狭いとなぜいびきがうるさく・無呼吸症候群になるのか

口の中が狭いと、なぜいびきが起きるのでしょうか？

それは、睡眠中に舌がのど（上気道）の方へと落ちるため、空気の通り道が必然的に狭くなるからです。

これを、睡眠中における「舌根沈下」と言います。

寝ているので意識できませんが、睡眠中には舌は口の中にあります。しかし、それは口の幅が広ければ、の話です。

口内が狭いと、口の中に舌は収まりません。舌を収入するスペースが、十分に確保されていないからです。

口の中が狭いと、睡眠を取る姿勢になるたびに、舌が空気の通り道を塞いでしまっています。

口の狭さは、あまり気がつかれていない多くの慢性的いびきと無呼吸の原因なのです。

口が狭いのは噛み合わせが悪いから

では、口の中が狭くなっているのはどうしてでしょうか？

それは、噛み合わせにあります。人間の上下の歯は、もっとも噛みやすい場所で噛むように習慣化していきます。

もともとの歯並びが悪いと、噛むたびに上下とも歯が内側へと沈んで行ってしまうのです。

本来、上下の歯はきちんとまっすぐに噛み合わさるはずなのですが、生まれ持って歯並びが完璧なひとはいません。

子どものときに歯列矯正でもしない限り、ズレた噛み合わせのまま食事をとっていき、歯は内側へと倒れていきます。

歯が内側へ倒れていくと、さらに口の中が狭くなっていきます。いびき・無呼吸の原因です。

歳を取るごとにいびき・無呼吸に悩まされる方が増えていくのは、ズレた噛み合わせがさらに悪化していくからです。

更年期障害の原因にも、睡眠時における睡眠の質の低下があります。口の中が小さい人ほど、更年期障害にもなりやすいのです。

横向きに寝てもうるさいいびき・無呼吸の治し方と対策

では、口が狭いことが原因で睡眠中に舌がのどに落ちていびきが出る症状は、どうして対策をとればいいのでしょうか。

この事実は、もっとも普遍的ないびきの原因にも関わらず、医者の中でもあまり知られていません。

それは、医者が「口が狭い」ということに対して対策がとれないことにあります。

歯列矯正で口の中を広くする

狭い口から生じるいびき・無呼吸を根本的に治すには、歯列矯正しかありません。

歯自体のアーチを大きく広げることによって、口の中を広げるのです。

「口の中の広さ」と先ほどから簡易的に言っていますが、専門的には口腔内面積です。上下の歯を噛み合わせてできる内側のスペースの大きさです。

口の中の大きさは歯並びが関係しているので、医者の仕事ではありません。歯医者の仕事です。

口腔内が狭いことでいびき・無呼吸に悩まされている方は、歯医者に相談してみましょう。

歯のアーチを広げるのはポール矯正だけ

しかし、どの歯医者に行ったところで相談できるわけではありません。

それは、歯列矯正にもいろいろと種類があって、先生によって方法は異なるからです。

いくら歯医者といっても、噛み合わせがいびき・無呼吸の原因となっていることを知っているひとは少ないのが現状です。

おすすめするのは、ポール式矯正法を扱っている歯医者です。ポール式矯正法の特徴としては、歯を抜かないことにあります。

そして、体が本来持っているバランスと恒常性を保つように行う健康的な歯列矯正法です。

ポール式矯正法とは、｢歯列は舌の筋肉の発達によって発育する｣というメカニズムを基本に｢身体的に健康を維持できる歯列と噛み合わせ｣を完成することを目的とした歯を抜かない矯正治療です。

アイ歯科

地元の地域とポール式矯正法で検索してみください。例えば、埼玉であれば「埼玉　ポール式矯正」で検索してみましょう。

日本全国に先生はいるので、見つけることができると思います。「いびきがひどい」と、一度は相談に行ってみてください。

もともとは肩こり・腰痛を治すために始めたのですが、口のアーチを広くしていびきもすっかり治りました。

歯列矯正をする前に、ポールスプリントという矯正器具でアゴの位置を自然な場所へと整えます。

慢性的な肩こりと腰痛に悩まされていましたが、そちらもすっかり治すことができました。

口が狭いことによる慢性的ないびき・無呼吸は、歯を抜かない正しい歯列矯正（ポール式矯正法）が根本的な解決方法です。

しかし、成人矯正ともなると金銭的にも負担がかかるし、時間も相応にかかるものです。

金銭的にも時間的にも余裕のない方は、次の「寝方が原因で起こるいびき」の項目を読み進めてください。

（※自力で歯列矯正はできないので、一瞬でも考えたひとは諦めましょう。）

仰向けが原因でいびき・無呼吸症候群　ヨコネ枕で対策

仰向けで寝るといびき・無呼吸になる理由とは？

寝る姿勢と睡眠時の呼吸のしやすさは大きく関係しています。

よく、「仰向けで寝るといびきが出やすくなる」と言われていますが、それはどういうことでしょうか？

先ほど、慢性的ないびきが起きる原因は、睡眠中に舌がのど（上気道）の方へと落ちるため、空気の通り道が狭くなるからだと説明しました。

この睡眠中における「舌根沈下」は、仰向けに寝たときにのみ起こることです。天井を向くからこそ、舌が重力でのどの方へと落ちてしまいます。

しかし、勘違いされがちなこととして、誰しもが仰向けで寝るといびき・無呼吸に陥るわけではありません。

あくまでも先ほどの項目で説明した「口の中が狭い・噛み合わせが悪い」ことが根本的な原因です。「仰向け」という寝方そのものが悪いわけではありません。

仰向けで寝るといびきが出るなら横向きで寝る？

そこで、いびき・無呼吸対策として「横向きで寝る」ことが挙げられます。

仰向けで寝るといびきになるひとが、横向きで寝るとなぜいびきが治まるのでしょうか？

それは、横向きで寝ると口の中が狭くても、のど（上気道）の方へと舌が落ちないからです。

横に向いていれば、舌はのどに落ちることはなく、空気の通り道である気道を確保することができます。

実際に、横向きでしか寝られないひとの多くは、無意識にいびき対策をしていることになります。

もし、「健康なはずなのにいびきが慢性的に出る」「横向きで寝ることがラクだ」と思うのであれば、その原因は歯並びが原因で口の中が狭いことにあると自覚しましょう。

普段から横向きで寝ている、と言う何気ないことでも、その原因は自分の体の中にあったのです。

横向き寝はいびき・無呼吸に効果がある

横向きで寝ることは、いびき・無呼吸に対する根本的な解決とはなりませんが、即効性はあります。

実際に、いびき・無呼吸と口歯並びの関係性を知っているのは、歯医者だけであり、その中でも一握りだけです。

なので、いびきが治らないと言うことを医者にいうと、「横向きで寝るとラクになりますよ」と、言われます。

わたしも、いびきがうるさいことを知り合いの呼吸内科の先生に聞いたら、横向きで寝るように言われました。

仰向けで寝ていたけども、いびきがきになるのであれば、さっそく横向きで寝てみましょう。

しかし、市販の枕は仰向けで寝るように作られているので、横向き寝ると寝起きに首肩が痛くなってしまいます。

いびき・無呼吸も、さらに肩こりにまで対応するには、枕を変えてみるしかありません。

いびき・無呼吸の処置には横向き寝専用枕がオススメ

わたしは、今でこそポール式矯正法で成人矯正をして、完全にいびきがなくなりました。

しかし、矯正前はとにかくいびきがひどく、いくら寝てもなんだか眠い日々が何年も続いていました。

横向き寝で上気道がよくなることは耳にしていたのですが、横向きに寝るとどうしても首肩が痛くて嫌でした。

そこで、購入してみたのが横向き寝専用枕です。その呼吸器内科の先生が、オススメしてくれました。

ヨコネ３に枕を変えてから、横向き寝からの肩の痛みもよくなり、睡眠時における呼吸の質も改善されました。

ヨコネ３は横向きに寝るように作られているため、上気道をまっすぐに保つことができるのです。

また、枕の高さ調整もできるので、横向きで寝ても肩が痛くなることもありません。

ヨコネ３でいびき・無呼吸解消

このように、枕に左右についている腕置き場もいいです。いい枕に出会うと、他の枕に浮気できなくなります。

繰り返しますが、慢性的ないびきの原因は口の中が狭いことで、見識のある歯科医に歯列矯正をしてもらうしかありません。

しかし、成人矯正は時間もかかるし、安くても金額も１００万円弱はします。

わたしも、矯正を始める前はこちらのヨコネ枕で横向きに寝ていびきを解消していました。

すぐにでもいびき・無呼吸を治したいのであれば、間違いなく横向きで寝ることです。いびき対策には欠かせないひとつの選択肢として考えましょう。

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※YOKONE３は販売停止になってしまいました。代わりにDr Wolfという同メーカーから出ている枕が超絶オススメです。

肥満が原因でいびき・無呼吸になる

いびきや無呼吸の原因は、睡眠中に上気道が圧迫されていることでした。

肥満の人がうるさいいびきをかきやすいのは、首周りの脂肪が上気道を圧迫しているからです。

睡眠時の呼吸に必要な空気の通り道を、文字通り肉の圧で狭めてしまっています。

また、肥満が原因でいびき・無呼吸になっているのであれば、睡眠時でなくても普段から呼吸がしにくくなっています。

より快適に日々を過ごしためにも、肥満を改善しましょう。肥満は、病気ではありません。

痩せるには置き換えダイエット

もともと体重が９５キロと肥満だったわたしが痩せられたのは、食事置き換えダイエットです。

やり方は単純で、ふだん食べている主食（炭水化物）を太らない主食に変えるだけです。

わたしは、朝食はオートミールで置き換えダイエットをして、夕食は豆腐で置き換えダイエットをしています。

どんなに運動しても、太るものを食べていれば痩せることはありません。

無理な減量はせずに、食事を少しずつ変えていきましょう。ダイエット成功の原則は、継続することです。

痩せれば、いびきも解消されるし、体も軽くなるし、見栄えも良くなります。頑張りましょう。

一時的な原因でいびきが起こる（飲酒、喫煙、疲れ、風邪）

一時的な原因でも、いびきは起こります。

ご自身のいびきが、慢性的なものなのか一時的なものなのかを理解するためにも、それぞれの原因をご参照ください。

飲酒・アルコールが原因のいびき

よく、酔っ払いがいびきをかいているのを見かけますね。その通りで、過剰に飲酒するといびきが出ます。

それは、アルコールがのど（上気道）の周りの筋肉を緩ませるからです。のどを支える筋肉が緩まると、上気道は塞がれてしまいます。

飲酒によるリラックス効果は、気持ちだけではなく身体にも影響するのです。

また、アルコールは首の筋肉だけではなく舌の筋肉にも作用します。仰向けで寝るときに、緩まった舌はだらんとのどの方へと落ち込みやすくなります。

さらに、お酒で血行が良くなることと鼻の粘膜が腫れ、鼻づまりにもなります。口呼吸も、いびき・無呼吸の原因です。

これらの原因が合わさり、飲酒はいびきを起こしやすくするのです。

アルコールは摂取量は適度にして、就寝前の飲酒・深酒は控えるように心がけましょう。

喫煙・タバコが原因のいびき

タバコを吸うと、気道に炎症が生じます。喫煙回数が増えるほど、のどの炎症は慢性化・肥大化して行き、いびきの原因となります。

上気道の炎症を防ぐためにも、いびきに悩んでいる方は喫煙を減らしましょう。

喫煙の話題は、肺がんのリスクが中心ですが、上気道に炎症ができて、呼吸が浅くなってしまう問題もあるのです。

疲れが原因のいびき

体に疲労が溜まっていると、いびきの原因にもなります。

疲れた日に、死んだようにいびきを書いて眠りこけた経験は誰しもあると思います。

疲れがいびきにつながる要因は、飲酒と同じです。疲労によりのどの筋肉が緩まり、緩んだ筋肉が空気の通り道を塞いでしまっているからです。

疲労による一時的ないびきには問題がないので、特に心配も対策も必要ありません。

風邪が原因のいびき

風邪を引いたときにいびきになるのは、扁桃腺が腫れたり、炎症により鼻が詰まるからです。

睡眠時の呼吸は、鼻呼吸が常です。鼻で呼吸すると、雑菌やウイルスを鼻毛で防いでくれます。

また、鼻の中にある粘膜の湿気で、吸った空気を湿らせてくれます。のどや肺への乾燥を防いでくれるのです。

しかし、風邪が原因で鼻が詰まると、口呼吸になってしまいます。いびきも隠し、さらに風邪を悪化させる原因です。

なので、風邪を引いたらマスクをつけて就寝しましょう。のどや肺の感染と乾燥を対策することができます。

生活習慣といびきの関係

いびき・無呼吸の原因をざっとみると、いかに生活習慣と密接に関係しているかがわかります。

喫煙・飲酒・肥満など、生活習慣の乱れは、睡眠や呼吸の質に直接的に影響してくるのです。

呼吸が浅くなると、吸える酸素の量も少なくなってきます。エネルギッシュに生活するには、健康であることが大事です。

慢性的ないびきの原因はそのほとんどが、不摂生な生活から起こるものです。

少しずつでいいので、運動をしたり、飲酒・喫煙の量を減らすなど、体調に気を使っていきましょう。

その他考えられるいびきの原因

他にも、いびきの原因として

• アレルギー性鼻炎により口呼吸になる
• 睡眠薬を飲み、のどの筋肉が緩みいびきが出る
• アデノイド・扁桃腺の肥大
• 鼻中隔湾曲

などがあります。

理由として一貫しているのは、口呼吸になってしまったり、睡眠時にのどの筋肉が緩んでしまっていることにあります。

ご自身の体を見つめ直して正しい原因を見つけてください。いびき・無呼吸対策は、まずきちんとした原因を探り当てることです。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは　原因と症状

最後に、「無呼吸」と呼ばれているものについて説明します。

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome）と言う病気をご存知でしょうか。頭文字をとってSASとも呼ばれています。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が一般にも知られるようになったのは、JR西日本の山陽新幹線運転士による居眠り運転でした。

800名ほどの乗客を乗せた山陽新幹線は、運転士が眠ったまま時速270kmで8分間走行していたのです。

その運転士は、自動列車制御装置によって新幹線が停止した後も眠りこけていました。

幸い大惨事となりませんでしたが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）がただ事ではない病気だということを世間に知らしめた事件でした。

「大きないびきが出る」「朝起きても疲労が取れない」「日中に強い眠気が襲ってくる」

という症状がある方は、もしかしたら無呼吸に陥っているかも知れません。

単なるいびき・疲れは、大きな病気への兆候です。実際に、睡眠時無呼吸症候群（SAS）かどうか診断して見ましょう。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）診断する

睡眠時無呼吸症候群（SAS）かどうか、実際の呼吸器内科でも聞かれるようなチェック方法です。

• 毎晩、大きないびきをかきますか？家族・友人にいびきがうるさいと言われたことはありますか？
• 日中に、眠くなることはよくありますか？居眠り運転、会議中に眠くなってしまいますか？
• ぐっすり眠ったはずなのに、眠った感じがしないことはありますか？
• 寝ているときに、呼吸が止まることはありますか？
• 寝起きに、頭を重く感じたり、頭痛になっていることが頻繁にありますか？
• 若い頃よりも、体重がかなり増えましたか？
• 現在、肥満ですか？
• 飲み会に、多く参加されますか？お酒は、よく飲まれる方ですか？
• タバコは吸っていますか？日常的に喫煙する習慣はありますか？

です。

「何個以上だから…」と、あるものではありませんが、当てはまる方は注意してください。

特に、いびきが大きい・寝ても疲れが取れないと言う方は要注意です。

医学的には、10秒以上の気流停止（気道の空気の流れが止まった状態）が無呼吸とされています。

その、「無呼吸」が一晩（7時間の睡眠中）に30回以上、若しくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。

寝ている間の無呼吸に自分で気付くことはできないので、多くのひとが無自覚に陥っている可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）治し方はいびき対策と同じ

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、いびきの原因の延長線上にあるものだと考えてください。

「最近いびきをかくようになった」と言うことが増加して行って、最終的に無呼吸まで至ってしまいます。

喉・鼻に疾患があるのであれば、実際に医師にかかって外科手術をしなければいけないこともあります。

しかし、基本的にはいびき対策と同じ方法です。まずは、いびきの原因となるものを自覚し、それぞれの対策を取りましょう。

この記事で紹介した慢性的ないびきの対策は、

• ポール式矯正法で口の中を広げる
• 横向きに寝て、睡眠時に呼吸しやすくする
• 肥満が原因であれば、ダイエットをする

でした。

もっとも強調したかったのは、口の中が狭いことです。歯の矯正がいびき・無呼吸対策の根本的解決となることが知られていないからです。

生活習慣を見直したところで治らない「慢性的ないびき」への対策は、成人矯正か横向きで寝るしかありません。

わたしもずっと悩んでいたいびきが治り、心身ともに健康になりました。今すぐ症状をよくしたいのあれば、ヨコネ枕から利用してみましょう。

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